5 minutės nugarai darbo vietoje

Teksto dydis:

5 minutės nugarai darbo vietoje

2015 vas. 11 00:00

Izometriniai pratimai – tai stiprus trumpalaikis raumenų įtempimas, jų neištempiant. Atlikti tokius pratimus galima visada ir visur: namuose, einant, už darbo stalo, žiūrint televizorių, net perpildytame troleibuse.
 
Tiems, kurie priversti ilgai sėdėti darbo vietoje, pažįstami maudžiantys nugaros skausmai, jausmas, tarsi tirptų kaklas ir kiti nemalonūs simptomai. Dėl jų mes kaltiname sėdimą darbą, tačiau jie yra rimtas pavojus sveikatai. Sėdimoje padėtyje stuburas patiria didžiausią krūvį, pablogėja stuburo diskų aprūpinimas reikalingomis medžiagomis. „Sumedėję” kaklo raumenys perspaudžia svarbiausias kraujagysles, tiekiančias kraują į galvos smegenis. Štai kodėl kyla galvos skausmai, galva svaigsta, greičiau pavargstama, pablogėja dėmesio koncentracija.
 
Jie norite sumažinti sėdimo darbo kūnui teikiamą žalą, atkreipkite dėmesį į savo darbo vietą. Ji turi būti organizuota teisingai, tikti jums pagal ūgį. Tuo atveju, jei jus negalite pertvarkyti savo darbo vietos taip, kad jums būtų patogu, pasistenkite nesėdėti vietoje visas aštuonias darbo valandas. Kas valandą susiplanuokite sau šiek tiek laiko, kad galėtumėte pasivaikščioti po kontorą ir atlikite gimnastiką, kurioje izometriniai pratimai harmoningai susisieja su dinamiškais.
 
Pradėkime nuo kvėpavimo pratimų. 
  • Stovėdami, įkvėpkite ir kelkite renkas iš šonų į viršų, lengvai tiesdami jas aukštyn. Iškvėpdami šiek tiek palenkę nugarą rankas nuleiskite. Pakartokite 3 – 4 kartus.
  • Stovėdami, įkvėpkite ir kelkite aukštyn pečius, iškvėpdami – juos nuleiskite, ir taip – 3 – 4 kartus. 
Duokime darbo kaklo raumenims 
  • Sėdėdami, dešiniu delnu paspauskite dešinį skruostą taip, kad galva spaustų ranką. Jausdami įtampą pabūkite 5 – 6 sekundes, po to atsipalaiduokite ir atlikite pratimą su kita puse. Pakartokite 3 – 4 kartus.
  • Sėdėdami, atsiremkite alkūnėmis į stalą ir 6 sekundes galva spauskite rankas. Po to atsipalaiduokite ir pakartokite dar 3 – 4 kartus.
  • Sėdėdami arba stovėdami uždėkite rankas ant pakaušio ir galva spauskite jas kokias 6 sekundes, atsipalaiduokite ir padarykite tą patį dar 3 – 4 kartus.
  • Pabaigai pasukiokite galvą nuo vieno peties iki kito, ir atgal – 3 – 4 kartus. 
Dabar treniruojame viršutinius pečių juostos raumenis 
  • Šis pratimas vadinasi – timpčiojimai atgal. Stovėdami, tuo pačiu metu kilnokite vieną ranką aukštyn – žemyn, o kitą – žemyn – aukštyn. Po to priešingai. Pakartokite 6 – 8 kartus.
  • Stovėdami uždėkite kairę ranką ant dešinės šiek tiek aukščiau alkūnės ir 6 sekundes traukite dešinę alkūnę prie kairio peties, po to atpalaiduokite raumenis ir atlikite viską su kita ranka. Pratimą pakartokite 3 – 4 kartus į abi puses.
  • Stovėdami, užmeskite dešinę ranką už galvos taip, kad alkūnė „žiūrėtų” į viršų. Kaire ranka 6 sekundes tempkite alkūnę žemyn, po to atpalaiduokite raumenis ir pakeiskite rankas. Pratimą pakartokite 3 – 4 kartus į abi puses.
  • Stovėdami, išplėskite sulenktas rankas į šonus taip, kad pečiai liktų horizontalūs, o dilbiai – vertikalūs, per alkūnes – 90 laipsnių kampas. Stumdami rankas atgal stenkitės, kad susiliestų mentės, išlaikykite tokią pozą 6 sekundes ir aplaiduokite raumenis. Pakartokite 3 – 4 kartus, palaipsniui didindami pakartojimų skaičių iki 6 – 8 kartų. 
O dabar – unikalus pratimas, kuris tikrai suteiks darbo visiems raumenims 
  • Atsistokite tiesiai, nugara atsirėmę į sieną, kojos kartu. Lėtai pritūpkite laikydami tiesią nugarą, stengdamiesi nepakelti kulnų. Pabandykite tai padaryti 5 –6 kartus. Jie nėra galimybės atsistoti prie sienos, galima atsiremti į kėdės atlošą arba durų rankeną. 
Treniruotę baikime kvėpavimo pratimais 
  • Rankos ant pečių, įkvėpdami suspauskite mentes, iškvėpdami šiek tiek pasilenkite. Pakartokite 3 – 4 kartus.
  • Visi judesiai turėtų būti plastiški, tempas vidutinis arba lėtas. Kvėpuokite tolygiai, kvėpavimo neužlaikykite. Įkvėpkite per nosį, tarsi uostydami gėlę, iškvėpkite per burną, lyg norėdami užpūsti žvakę.
  • Tokią mankštelę darykite kas valandą, ir nepamirškite du – tris kartus per savaitę vis dėlto apsilankyti sporto salėje ar baseine – raumenims reikia darbo. Stenkitės daugiau vaikščioti pėsčiomis, jei yra galimybė – pasidarykite masažą.
Išsaugodami tonusą raumenyse, galite išvengti rimtų sveikatos problemų ir ilgam išlikti puikios formos.

Komentuoti

Skaitytojų komentarai (1)

Kotryna 2018 spal. 20 20:50

Tikrai pastebėjau, jog ištisas dienas sėdint prie darbo stalo, savijauta po kurio laiko gerokai pablogėja. Labiausiai jaučiasi ne nugaros, bet galvos skausmas, kuris panašu, jog kyla nuo per dieną palenkto kaklo. Dabar bent jau įsigijau ergonominę darbo kėdę https://admodum.lt/type/biuro-kedes/ nes senoji buvo tikrai ne itin patogi, su labai žema atrama nugarai. Veikiausiai ir darbo stalą derėtų pakeisti, nes pagal rastus patarimus, jo aukštis nėra tinkamas mano ūgiui. Pertraukėlių metu pajudėti labai naudinga. O aktyvus laisvalaikis, sportas atpalaiduoja tikrai veiksmingai.