Sveikas.lt pataria #2: aktyvus laisvalaikis ir sportas

Teksto dydis:

Sveikas.lt pataria #2: aktyvus laisvalaikis ir sportas

2016.05.18 17:10

Vis dažniau lepina šilti saulės spinduliai, o mūsų organizmas tarsi pats prašosi veiklos po fizinio sąstingio žiemą. Tik kokį aktyvų laisvalaikį pasirinkti, kad pailsėtų ir kūnas, ir protas? Kaip išvengti traumų ir kaip nepristigti motyvacijos? Kas svarbiausia ruošiantis sportui?

Sveikas.lt surinko penkis pagrindinius principus, kurie padės rasti atsakymus į šiuos klausimus, kaip padailinti savo kūno formas nealinant organizmo ir kasdien jaustis sveikesniais.

1. Ko reikia sportui?

Apranga ir apsauginės priemonės. Kiekvieną kartą prieš eidami bėgioti ar užsiimdami kita aktyvia veikla, pasirinkte tinkamą aprangą, kuri sugertų prakaitą, bet neatšaldytų kūno. Medvilniniai marškinėliai sušlampa ir lėtai džiūna, dėl to bėgikams rekomenduojame sintetinio pluošto drabužius, kurie lengvai praleidžia drėgmę. Žiemą naudokite drėkinamąsias priemones veidui, o vasarą pasitepkite kremu nuo UV spindulių, saugokite odą nuo nudegimų. Tai pat karštuoju metų laiku nepamirškite kepurės. Galvos perkaitimas apsunkina, gali sukelti pykinimą ir galvos svaigimą.

Tinkama avalynė. Remantis Amerikos ortopedų pėdos ir kelio asociacijos rekomendacijomis pateikiame tris pagrindinius batelių tipus. Geriausia, jeigu batus pirksite specializuotose sporto prekių parduotuvėse ar pasikonsultuosite su savo treneriu.

Bėgimo bateliai. Dažniausiai rekomenduojama rinktis batelius su paminkštinimu, kad būtų didesnė amortizacija statant pėdą, tačiau vis dažniau pasirenkami „plokštieji“ bėgimo bateliai, kurie neturi minkšto pado ir labiau prisitaiko prie natūralaus bėgimo. Nėra tikslių duomenų, kurie batai geresni, bet jei rinksitės tradicinį variantą, ieškokite bėgimo batelių su patogia kulno imobilizacija. Taip išvengsite sausgyslių patempimo. Paminkštinti bateliai taip pat apsaugos kelio sąnarį nuo greitesnio susidėvėjimo.

Ėjimo bateliai. Jei ėjimą rekomendavo gydytojas kaip kardiovaskulinių ligų prevenciją, pirkite lengvus batelius. Ieškokite batelių, kurie turi didesnę amortizaciją kulno dalyje ir ties pirštų sąnarių pradžia. Tai padės išvengti pervargimo, sausgyslių uždegimų. Dabar vis populiaresni užapvalintu padu bateliai padės tolygiau perkelti svorį nuo kulno ant pirštų ir sumažins svorį, tenkantį pėdos viduriui. Ėjimo bateliai turėtų būti su labiau fiksuotu priekiu nei bėgimo bateliai.

Aerobikos bateliai. Lengvi ir turintys sutrenkimą šokinėjant perimantį paminkštinimą. Geriausia jeigu aerobikos pratimus atliksite ant kilimėlio dar labiau sumažindami apkrovimą sąnariams.

2. Automobilį iškeiskite į dviratį.

Važiavimas dviračiu gerina fizinę ir emocinę būklę, padeda išvengti lėtinių ligų (mažina aterosklerozės atsiradimo riziką, nutukimą), o svarbiausia nežaloja organizmo. Dviračio minimas apsaugo nuo kelio sąnarių susidėvėjimo, nes nėra tokio didelio apkrovimo kaip bėgiojant ar darant pritupimus. Važiuodami dviračiu ne tik pagerinsite fizinę formą, bet pabūsite gryname ore, atsipalaiduosite ir darbas taps daug produktyvesnis.

Važiuojant dviračiu dirba visi kūno raumenys, vyksta intensyvi medžiagų apykaita, kepenys greičiau šalina nereikalingas medžiagas. Taip pat labai svarbu, kad minantis pedalus žmogus išgeria daugiau vandens, dėl to intensyviau valosi organizmas. Važiuojant dviračiu per 30 min. sudeginama apie 350 kcal. Atminkite, kad važiuoti dviračiu rekomenduojame ne užteršose gatvėse, o miško takais. Jei vykstant į darbą vienintelis kelias yra pilna mašinų gatvė turite dvi išeitis.

  • Pirmoji – išvykite anksčiau ir aplenkite mašinų spūstį.
  • Antroji – dviračiu geriau pasivažinėkite savitgaliais ar po darbo, nes automobilių išmetamosios dujos daro didesnę žalą kvėpavimo takams nei dviračio minimas jūsų kūnui.

Kalorijų kiekis, kurį sudeginsite važiuodami dviračiu, priklauso nuo važiavimo atstumo, važiavimo greičio ir jūsų svorio. Kiek kartų per savaitę reikia važiuoti dviračiu priklauso nuo to, kiek kalorijų siekiate sudeginti. Rekomenduojame pradžioje važinėtis tris kartus per savaitę, po 30 min. Kai priprasite, galite didinti laiką arba važiavimo grietį, sunkumą. Svarbiausia sekite savo kūną, venkite raumenų pervargimo.

Įdomu: žmonių, reguliariai važinėjančių dviračiu (ne mažiau kaip 3 val. per savaitę, 36 savaites per metus), santykinė visų mirčių rizika yra 28 proc. mažesnė nei važinėjančių automobiliais.

3. Energija, technika ir pulsas.

Energija ir skysčiai. Sportuojant svarbu tinkama mityba. Prieš bėgimą, greitą ėjimą ar važiavimą dviračiu ilgesnį atstumą rinkitės maistą, kuriame yra sudėtinių ir paprastųjų angliavandenių (pvz., avižinė košė). Geriausia suvalgyti bananą likus valandai iki sporto, nes jame gausu kalio, angliavandeniai lengvai pasisavinami, nesukelia pilvo pūtimo jausmo. Prieš pat treniruotę venkite rafinuoto cukraus, nes jis padės tik sporto pradžioje, o vėliau jausitės silpni ir pavargę. Po treniruotės nepamirškite valgyti baltymų turinčių produktų (varškė, liesa vištiena, graikiškas jogurtas su padidintu baltymų kiekiu), nes tik jie pamaitins išvargintus raumenis. Svarbu prieš treniruotę vartoti pakankamai vandens, o po treniruotės vandens su mineralais. Taip išvengsite dehidratacijos ir mėšlungio. Sporto metu neužkandžiaukite, nebent bėgate ar važiuojate ilgą distanciją. Tuomet energijos suteiks specialūs batonėliai, sportiniai gėrimai.

Stebėkite techniką. Stenkitės reguliuoti tinkamą kūno laikyseną. Važiuodami riedučiais nebūkite pasilenkę į priekį, nes pertempsite nugaros raumenis, mindami dviratį, rankas laikykite patogiai, neapkraukite vienos pečių pusės labiau nei kitos. Traumą galima patirti ir bėgant per ilgais žingsniais, nes sąnariai gauna papildomą apkrovą. Bėgimui blogiausia danga yra betonas, geriausia žolė, žvyrkelis, o jei nėra pasirinkimo – plentas. Stebėkite savo kūną, atlikite apšilimą.

Pulsas. Prieš sužinant koks pulsas turi būti sportuojant, reikia suskaičiuoti pulsą, kai  neatliekamas fizinis darbas („resting heart pulse“). Geriausia jį pasitikrinti ryte prieš keliantis iš lovos. Remiantis nacionalinio sveikatos instituto duomenimis:

  • Vaikams nuo dešimties metų, suaugusiems ir vyresnio amžiaus žmonėms normalus pulsas yra 60–100 trinksnių per minutę.
  • Gerai treniruotiems atletams normalus pulsas yra 40–60 kartų per minutę.

Jei sportuojate periodiškai, pulsą tikrinkite uždėję tris kairės rankos pirštus ant riešo vidinės dalies (nykščio pusėje). 220 minus amžius – tokia formulė padės suskaičiuoti koks maksimalus jūsų pulsas. Geriausia jei sportuojant pulsas yra nuo 50 % iki 85 % maksimalaus pulso. Pavyzdys lentelėje.

Amžius 50-85 % maks. pulso 100 % maks. pulso
20 100-170 kartų per min. 200 kartų per min.
30 95-162 kartų per min. 190 kartų per min.
55 83-140 kartų per min. 165 kartų per min.

4. Motyvuokite save, mėgaukitės tuo ką darote, sekite tobulėjimą.

Net jei išeinate papildomai pasivaikščioti, pasirenkate dvirtį vietoj automobilio, kino teatrą išmainote į pasivažinėjimą riedučiais – apdovanokite save. Pasigaminkite lengvą, bet estetišką vakarienę, suvalgykite gabalėlį juodo šokolado ar kitaip save pamaloninkite. Tik nejausdami streso, prievolės kažką daryti sportą paversite malonumu ir gyvenimo būdu, o ne savęs kankinimo priemone. Nesiekite aukštų rezultatų iš karto, užsibrėžkite mažus, bet įveikiamus tikslus. Taip pat pasirinkite kuo matuosite savo rezultatus (laikas, atstumas) ir kaip sieksite pažangos. Veskite kalendorių, kuriame žymėsite savo mažus pasiekimus, ir net nepastebėsite, kaip vasaros pabaigoje būsite patobulinę savo kūną, o pirmasis nueitas kilometras pavirs penkiais nubėgtais kilometrais.

5. Sportas, aktyvus laisvalaikis ir kokia sporto šaka padės pasiekti norimą rezultatą.

Jei nusprendėte dalyvauti rimtose sporto varžybose, siekti profesionalių rezultatų jūsų priemonės kardinaliai skirsis nuo tų, kurios reikalingos pagerinti fizinę formą, jaustis geriau kiekvieną dieną ar sumažinti viršsvorį. Nereikia savęs nuvertinti jei negalite bėgioti penkis kartus per savaitę kaip tai daro profesionalūs sportininkai. Jų darbas yra sportas, o jums tai priemonė pagerinti gyvenimo kokybę. Jei norite sumažinti viršsvorį pradėkite nuo ėjimo, pereikite prie ėjimo su šiaurietiškomis lazdomis, vėliau tarp ėjimų įterpkite kelias minutes lengvo bėgimo ir galiausiai pradėkite bėgioti. Bėgant dirba visi kūno raumenys, gerinama širdies veikla, ištvermė. Jei norite sustiprinti kūno raumenis, reguliariai atlikite aerobikos pratimus, įtraukite svorius, žaiskite krepšinį, tinklinį ar kitus komandinius žaidimus. Nesvarbu kokie jūsų tikslai, rezultatą pasieksite tik treniruočių dėka. Jei nenorite įtraukti sportinės veiklos, pasistenkite kuo dažniau iškylauti gamtoje, eitį trumpus atstumus pėsčiomis, maudykitės jūroje ar ežere. Taip sustiprinsite imuninę sistemą, jausitės žvalesni ir gal rasite daugiau motyvacijos pradėti aktyviau gyventi.

Įdomu: mažiausiai traumatizuojantis aktyvus laisvalaikis – ėjimas, bėgimas, plaukimas, ėjimas su šiaurietiškomis lazdomis ir važiavimas dviračiu. Pasinerkite į šių sričių bendruomenių veiką ir surasite didelį būrį naujų bičiulių. Įvairiuose parkuose vyksta nemokami seminarai, grupinės treniruotės ir mokymai, kaip taisyklingai sportuoti ar aktyviai leisti laiką.

***

Kasdien rasdami laiko sportui ar aktyviam laisvalaikiui jūs ne tik gerinate savo fizinę savijautą ir emocinę būklę, bet randate laiko sau. Pabėgdami nuo rutinos ir pakeisdami aplinką pastebimai pagerinsite savo darbo našumą. Gera fizinė savijauta padės užtikrinti puikią nuotaiką. Domėkitės, judėkite, džiaukitės!

Paruošė Rūta Jakimavičiūtė

Komentuoti