Pavyzdinis valgiaraštis turint raustančią veido odą

Teksto dydis:

Pavyzdinis valgiaraštis turint raustančią veido odą

2018 liep. 25 12:42

Sveika mityba ir veido rožinė yra gan glaudžiai susijusi. Sveikatos stiprinimo specialistė – dietistė sudarė pavyzdinį penkių dienų valgiaraštį žmonėms, kuriuos kamuoja raustanti veido oda.

Pirmenybė sudarant valgiaraštį teikiama: nešlifuotų, rupaus malimo įvairių grūdų duonai, bandelėms, riestainiams ir pan.; šviežioms daržovėms, vaisiams, uogoms, jų neturint ar nesant galimybės jų įsigyti – šaldytoms; saikingam riebalų vartojimui, įvairiems šalto spaudimo aliejams; virtiems, troškintiems, šviežiai pagamintiems patiekalams.


Pirma diena.

Pusryčiai. Šilta avižų dribsnių košė (su karvės arba augaliniu pienu) su mėlynėmis, avietėmis ir kokoso drožlėmis (200 – 250 g košės, uogų apie 100 g, kokoso drožlių iki 5 g). Arbata/kava be cukraus.


Priešpiečiai. Pilno grūdo duona, riešutų sviestas, žemuogės ar kitos sezoninės uogos, smulkinti migdolų riešutai, (kelios riekelės duonos užteptos riešutų sviestu ir apibarstytos uogomis bei smulkintais riešutais. Arbata be cukraus (viena riekelė 20 g. sviesto 10 g. uogų iki 50 g. riešutų 15 – 20 g).

Pietūs. Lęšių sriuba (lęšiai, bulvės, prieskoniai (karis arba kurkuma (ciberžolė), džiovintos ar šviežios petražolės, himalajų druska, juodieji pipirai). Kepta vištienos file su šviežiomis salotomis (salotų lapai, agurkai, krapai ar petražolės, špinatų lapai, alyvuogių aliejus, juodieji pipirai, mairūnas, himalajų druska) ir basmati ryžiais (sriubos 200 ml, vištienos filė apie 70 – 80 g, salotų iki 150 g, ryžių 50 – 60 g.).

Pavakariai. Graikiškas jogurtas 100 g su vaisių gabaliukais 70 g (trešnėmis, kriauše).

Vakarienė. Šviežios salotos su petražolių lapais, rukola, bazilikais, agurkais bei prieskoniais, virtomis keliomis bulvėmis, supjaustytomis skiltelėmis, virtu burokėliu, supjaustytu kubeliais, šalto spaudimo alyvuogių aliejaus šaukšteliu ir orkaitėje be riebalų keptos lašišos gabaliuku/lengvai sūdytos lašišos gabaliukais (salotų 150 g, lašisos iki 70 g).

Vaisių apie 250 g.

Daržovių apie 350 g.

 

Antra diena.

Pusryčiai. Įvairių grūdų košė su obuolių tyrele ir sezoninėmis uogomis (košės iki 200 – 250 g, tyrėles iki 30 – 40 g, uogų 50 – 70 g). Arbata/kava be cukraus.

Priešpiečiai. Keli sumuštiniai su  philadelphia užtepu, keptos vištienos gabaliukais ir pilno grūdo duona, salotomis, agurkais bei ekologiškos ar šviežio spaudimo obuolių sultys (sulčių apie 200 ml).

Pietūs. Pertrinta moliūgų sriuba (moliūgas, bulvės, morka, kokosų pienas (tirštas), prieskoniai (juodieji pipirai, himalajų druska, karis ar kurkuma). Falafeliai su avokado ir burokėlių salotomis (alyvuogių ar linų sėmenų aliejus, juodieji pipirai, himalajų druska, burokėliai, avokadas, salotos, ridiko daigai, baltos pupelės, citrinos sultys). Sriubos iki 200 ml, 5 – 7 nedideli falafelių kukuliukai, apie 200 g salotų.

Pavakariai. Grietinėlė su mėlynėmis, medumi/agavo sirupu ir naminiais (ar turinčiais mažai cukraus, be konservantų) avižiniais sausainiais (grietinėlės apie 50 – 70 g, uogų iki 70 g, sausainių apie 30 g.).

Vakarienė. Plovas (vištiena, ryžiai, paprika, morkos, saulėgražos, džiovintos slyvos, razinos, pomidorų tyrė, himalajų druska, saulėgražų aliejus, plovo prieskoniai), suvalgyti iki 200 g.

Vaisių apie 340 g.

Daržovių apie 400 g.

 

 

Trečia diena.

Pusryčiai. Grikių miltų blyneliai su agavų sirupu ir šviežiomis sezoninėmis uogomis (vienas blynelis 50 – 70 g, blynelių suvalgyti 4 – 6, juos apšlakstyti sirupu bei apibarstyti uogomis (iki 70 g). Arbata be cukraus.

Priešpiečiai. Vynuogių salotos (100 g) su datulėmis (30 g) ir bertoletijų (15 g) riešutai.

Pietūs. Pertrinta porų sriuba (poras, bulvės, morka, pomidoras (jei organizmas toleruoja), smulkintos petražolės, himalajų druska, raudonėliai, juodieji pipirai). Jautienos juostelės (80 g) su makaronais ir šviežiomis daržovėmis (brokoliai, morkos, cukinija, sojos padažas, juodieji pipirai, himalajų druska). Sriubos 200 ml, salotų apie 150 g, makaronų iki 70 – 100 g.

Pavakariai. Sumuštinis su avokado užtepėle, daržovėmis ir tunu.

Vakarienė. Varškės kukulaičiai su graikišku jogurtu (40 g), obuoliais (70 g), cinamonu (viso iki 230 g).

Vaisių apie 270 g.

Daržovių apie 350 g.

 

Ketvirta diena.

Pusryčiai. Obuolių/rabarbarų pyragas su cinamonu ar kokosų žiedų cukrumi (apie 70 g). Arbata/ kava be cukraus.

Priešpiečiai. Sauja riešutų rinkinio „Karališkasis“.

Pietūs. Kepta orkaitėje lašiša su rudaisiais arba laukiniais ryžiais ir burokėlių salotos (burokėliai, pupelės, morkos, alyvuogių aliejus, pomidorų padažas be pridėtinio cukraus ir druskos, juodieji pipirai, himalajų druska). Sriubos apie 200 ml, lašišos iki 100 g, ryžių iki 60 g, salotų apie 150 g.


Pavakariai. Varškė su graikišku jogurtu, vaisiais, šaukšteliu medaus (varškės 100 g, vaisių iki 70 g).

Vakarienė. Salotos su keptos kalakutienos gabaliukais, daigintomis grikių sėklomis, obuoliais, pomidorais, agurku, avokadu, citrinų sultimis, maltu imbieru, alyvuogių (ar kanapių, skrudintų moliūgų sėklų aliejumi) apie 200 g.

Vaisių apie 200 g.

Daržovių apie 350 g.

 

Penkta diena.

Pusryčiai. Sausi ekologiški, su mažiau cukraus, daugiau skaidulų sausi pauryčiai su augaliniu pienu ar karvės pienu, sezoninėmis šviežiomis uogomis ir migdolų riešutų drožlėmis (pieno apie 150 ml, sausų pusryčių 70 – 100 g, uogų apie 30 g, drožlių 5 g).


Priešpiečiai. Salotos su sūriu, graikiškais riešutais ir padažu (salotų 150 g, sūrio iki 30 g, riešutų 15 g, padažo 10 g).

Pietūs. Burokėlių sriuba (burokėliai, bulvės, morkos, himalajų druska, juodieji pipirai). Kepta vištienos krūtinėlė (apie 130 g)  ir pilno grūdo makaronai su salotomis, saldžiąja paprika ir alyvuogių aliejumi (sriubos iki 200 ml, vištienos iki 100 g, makaronų 60 g, daržovių apie 200 g).

Pavakariai. Apelsinų sultys 250 ml.

Vakarienė. Lietiniai su varške, natūraliu jogurtu ir šaldytomis vyšniomis ar kitomis uogomis (viso 180 g, jogurto 50 g, uogų iki 70 g.).

Arbata be cukraus.

Vaisių apie 350 g.

Daržovių apie 400 g.

 

Daugiau informacijos apie raustančią odą galite rasti www.raustu.lt

 

Parengė visuomenės sveikatos stiprinimo specialistė – dietistė Gabija Paulina Magaznieks.

Komentuoti