Subalansuota mityba

Teksto dydis:

Subalansuota mityba

2011 bal. 4 00:00

Pagamintam sveikam patiekalui vienas iš svarbiausių keliamų reikalavimų – tai tinkamai subalansuotas jame esančių maistinių medžiagų, o ypatingai riebalų, kiekis. Iš pačių riebalų privalu išskirti „sočiuosius“ ir „trans“. Jų maiste turėtų būti kuo mažiau, todėl, kad šių riebalų perteklius, kurių ypatingai gausu šių dienų patiekaluose, skatina tukimą bei sukelia širdies ir kraujagyslių ligas. Pagal Pasaulinės Sveikatos organizacijos duomenis, nuo šių ligų šiuo metu mirštamumas yra vienas iš didžiausių.
 
Ka reiškia „subalansuotas"? Tai tinkamas maistinių medžiagų: baltymų, riebalų, angliavandenių, vitaminų ir mineralinių medžiagų kiekis bei jų tarpusavio santykis. Jis yra svarbus dėl to, kad net ir būtina maisto medžiaga, jei jos vartojama per daug, turi neigiamos įtakos sveikatai.
Svarbu užtikrinti, kad valgomas įvairus maistas, siekiant išlaikyti žmogui rekomenduojamą santykį:
  • Bent 40 % angliavandenių
  • Apie 30 % baltymų
  • Ne daugiau nei 30 % riebalų
Sveikai mitybai reikia ne tik šių medžiagų bet ir per maistą ar maisto papildus gaunamų vitaminų ir mineralinių medžiagų. Per dieną suvartojamo maisto kiekis, išreiškiamas kilokalorijomis (kcal) arba kilodžauliais (kJ), priklauso nuo žmogaus amžiaus, lyties ir gyvenimo būdo.
 
Kokius patiekalus vadinti subalansuotais?
Rinkdamiesi patiekalą, pirmiausia atkreipkite dėmesį į tų maistinių medžiagų kiekį, kurių rekomenduojama vartoti tik labai ribotai. Per dideli šių medžiagų kiekiai ne tik skatina nutukimą, bet ir sukelia gyvybei pavojingas ligas.
Kokios tai maistinės medžiagos?
  • Visų pirma - „sotieji" riebalai, kurių, atsižvelgiant į kiekvieno žmogaus individualias savybes, paros norma turėtų būti apie 7-13 gramų, o vieno valgymo metu (laikantis rekomenduojamo trijų arba keturių valgymų skaičiaus per parą) - vos 3-5 gramai.
  • Cukrinių angliavadenių paros norma yra 25-50 gramų.
  • Druskos ir cholesterolio per parą turėtumėte neviršyti atitinkamai 4 gramų ir 300 miligramų, o kiekvieno valgymo metu jų pasirinktą kiekį reikėtų įvertinti taip, kad nebūtų viršyta jų bendra paros norma.
Žinoma, renkantis patiekalą, labai svarbu, kad jame būtų subalansuotos ir likusios maistinės medžiagos, tačiau per didelio jų kiekio vartojimo tikimybė mūsų įprastinėje mityboje yra labai maža, o pasekmės nedaro tokios didelės žalos organizmui, kaip prieš tai minėtų maistinių medžiagų.
 
Kaip išmokti valgyti subalansuotą maistą?
Pirmiausia, ką turėtumėte padaryti - tai pagal individualias savo savybes (lytį, amžių, svorį, fizinio aktyvumo lygį) nusistatyti, kiek pagrindinių maistinių medžiagų: baltymų, riebalų, iš jų sočiųjų, mononesočiųjų, polinesočiųjų, angliavandenių, iš jų cukrinių ir kitų maistinių medžiagų turėtų būti jūsų paros maisto racione.
Toliau pasirinkite vieną iš rekomenduojamų maisto sudėties racionų, mitybos režimą (kiek kartų per dieną ketinate valgyti) bei kiekvieno valgymo metu jums reikalingą gauti pagrindinių maistinių medžiagų kiekį. Tai svarbu, nes vienu valgymo metu suvartotas per didelis angliavandenių ar riebalų kiekis greitai nesuvirškinamas ir mūsų organizme virsta riebalais.
Žinodami jums reikalingas maistinių medžiagų normas, neišvengiamai turėsite žinoti ir didžiosios daugumos jūsų vartojamų produktų maistinę vertę. Ši informacija jums būtinai reikalinga tuo atveju, jei norėsite tinkamai pasigaminti subalansuotą maistą namuose ar išsirinkti bent jau šiek tiek tinkamesnį maistą maitinimo įstaigose.
 
Subalansuotas maistas teikia visus organizmui reikalingus vitaminus bei mineralines medžiagas, tačiau kai kuriais atvejais (pvz., nėštumo metu) gali prireikti papildomų vitaminų ar maisto papildų. 

Komentuoti