Sveika mityba

Teksto dydis:

2012 spal. 22 12:00

Sveika mityba yra tokia, kuomet organizmas gauna visas jam reikalingas medžiagas ir energiją idealiam svoriui palaikyti. Maistas yra labia svarbus ligų profilaktikai ir sveikatos stiprinimui.

Pagrindiniai sveikos mitybos principai:

1. Saikingumas. Net ir būtina maisto medžiaga, jeigu jos vartojama per daug, yra kenksminga sveikatai.

2. Įvairumas. Reikia valgyti kuo įvairesnį maistą, nes su maistu organizmas gauna apie 40 įvairiausių maistinių medžiagų.

3. Subalansavimas. Mitybos subalansavimas – tai tinkamas baltymų, riebalų, angliavandenių, vitaminų, mineralinių medžiagų santykis.

Taigi sveikas maistas turėtų būti subalansuotas, tinkamai apdorotas, natūralus, ekologiškas ir šviežias.

Sveikos mitybos taisyklės:

1. Valgyti kuo įvairesnį maistą.

2. Išlaikyti normalų kūno svorį.

3. Pasirinkti maistą, turintį mažai riebalų, ypač sočiųjų riebiųjų rūgščių, ir cholesterolio.

4. Kuo daugiau valgyti įvairių daržovių, vaisių, uogų ir grūdinių produktų.

5. Kuo mažiau vartoti cukraus ir saldumynų.

6. Kuo mažiau vartoti valgomosios druskos.

7. Kuo mažiau vartoti alkoholio.

Sveikos mitybos piramidė

Sveikos mitybos piramidė yra rekomendacijos to, ką žmogus turi valgyti kiekvieną dieną. Vadovaujantis Sveikos mitybos piramidės modeliu, kasdien valgoma įvairaus maisto, gaunamos visos reikalingos maisto medžiagos, o tuo pačiu reikiamos kalorijų normos.

Sveikos mitybos piramidėje visi maisto produktai suskirstyti į penkias pagrindines grupes: duona, kiti grūdiniai produktai, bulvės; daržovės; vaisiai; pienas ir jo produktai; mėsa, žuvis, kiaušiniai, ankštinės daržovės, riešutai. Kasdien būtina valgyti kuo įvairesnį maistą iš kiekvienos šių produktų grupių. Daugiausia reikia valgyti duonos, grūdų, bulvių produktų iš bazinės grupės, mažiausiai – riebalų ir cukraus iš viršutinės grupės. Vartotinos porcijos – tai, tiesiog, atitinkamas produkto kiekis (pvz., duonos riekė, vaisius). Jaunesniems, aktyvesniems žmonėms rekomenduojama valgyti nurodytas didžiausias produktų porcijas, o vyresniems, pasyvesniems, turintiems antsvorį – mažiausias produktų porcijas. Visos Sveikos mitybos piramidės maisto produktų grupės yra reikšmingos. Todėl vartojant įvairų maistą, labiau tikėtina, jog organizmo poreikiai bus patenkinti.

Mitybos režimas

Norint būti sveikiems reikia ne tik laikytis mitybos taisyklių, bet ir režimo. Mitybos režimas – tai valgymas tam tikru laiku. Labai svarbu valgyti kasdien tuo pačiu metu, nes atėjus laikui valgyti, gausiau išsiskiria virškinimo sultys, atsiranda apetitas, o pavalgius – maistas geriau suvirškinamas.

Sveikam suaugusiam žmogui rekomenduojama valgyti 3-4 kartus per dieną: pusryčius, priešpiečius arba pavakarius, pietus ir vakarienę. Kiekvieno valgymo metu gaunamas energijos kiekis taip pat turi skirtis. Racionaliausias toks režimas, kai per pusryčius ir pietus žmogus gauna daugiau nei du trečdalius paros raciono, o vakarienei - mažiau nei trečdalį. Vakarieniauti reikėtų likus maždaug dviem valandom iki miego. Nereguliariai valgantys (kartą ar du kartus per parą) žmonės dažniau suserga virškinimo trakto ligomis.

Maisto medžiagų energinė vertė

Žmogaus gyvybinei veiklai palaikyti būtina energija. Vienintelis energijos šaltinis yra maistas. Su maistu gaunama ir organizmo sunaudojama energija apskaičiuojama kalorijomis. Iš vieno gramo riebalų žmogaus organizmas gauna 9 kcal, iš vieno gramo baltymų – 4 kcal ir iš vieno gramo angliavandenių – taip pat 4 kcal. Žmogaus organizmas sunaudoja tik tiek energijos, kiek jam būtinai reikia. Skirtumas tarp gaunamos ir išeikvojamos energijos reiškiamas energiniu balansu. Jeigu žmogaus organizmas gauna daugiau energijos negu sunaudoja, energinis balansas pasidaro teigiamas ir energijos perteklius organizme kaupiasi riebalų pavidalu.

Racionalios sveikos mitybos principais baltymai turėtų sudaryti 10-12%, riebalai – 30-35% ir angliavandeniai – apie 55% paros raciono.

Rekomenduojami energijos poreikiai

Suaugę žmonės pagal atliekamą darbą ir tam eikvojamą energiją skirstomi į 5 fizinio aktyvumo grupes.

Fizinio aktyvumo grupė	Energijos kiekis (kcal)
Fizinio aktyvumo grupė	Vyrams	Moterims
I (labai lengvas darbas – tarnautojai, studentai)	2100 - 2450	1800 - 2000
II (lengvas fizinis darbas – pardavėjai, medicinos seserys, aptarnavimo sferos darbuotojai)	2500 - 2800	2100 – 2200
III (vidutinio sunkumo fizinis darbas – chirurgai, autobusų vairuotojai ir kiti dirbantys mechanizuotą darbą)	2950 - 3300	2500 – 2600
IV (dirbantys sunkų fizinį darbą – ūkininkai, statybininkai ir kiti dirbantys nemechanizuotą ar iš dalies mechanizuotą fizinį darbą)	3400 - 3850	2850 – 3050
V (dirbantys labai sunkų fizinį darbą – betonuotojai, krovėjai, miško darbininkai ir kiti, dirbantys nemechanizuotą fizinį darbą)	3750 - 4200	-

Kūno masės indeksas

Kūno masės indeksas (KMI) – tai ūgio ir svorio santykio rodiklis, leidžiantis įvertinti, ar žmogaus svoris normalus, ar yra antsvoris bei nutukimas. Šis indeksas apskaičiuojamas pagal formulę:

t. y. svorį (kilogramais) reikia padalinti iš ūgio (metrais) pakelto kvadratu.

KMI yra taikomas žmonėms nuo 18 metų.

Manoma, kad žmonės, kurių KMI yra tarp 18,5 ir 25 gyvena ilgiau ir yra sveikesni. Rizika sveikatai didėja, jei KMI yra 25 ir daugiau.

KMI (kg/m²)	Kūno svoris
<18,5	per mažas
18,5 - 24,9	normalus
25 - 29,9	antsvoris
30 - 34,9	I⁰ nutukimas
35 - 39,9	II⁰ nutukimas
³ 40,0	III⁰ nutukimas