Sveikos mitybos rekomendacijos (II dalis)

Teksto dydis:

Sveikos mitybos rekomendacijos (II dalis)

2011 spal. 27 09:59

SVEIKATOS MOKYMO IR LIGŲ PREVENCIJOS CENTRAS
VILNIAUS UNIVERSITETO MEDICINOS FAKULTETAS
KAUNO MEDICINOS UNIVERSITETAS
SVEIKOS MITYBOS REKOMENDACIJOS
(Metodinės rekomendacijos)
Vilnius, 2010
UDK 613.2(474.5)

SVEIKOS MITYBOS REKOMENDACIJOS

7. VARTOKITE LIESĄ PIENĄ, LIESUS IR NESŪRIUS PIENO PRODUKTUS (RŪGPIENĮ, KEFYRĄ, JOGURTĄ, VARŠKĘ, SŪRĮ)

Iš pieno ir pieno produktų organizmas gauna baltymų ir kalcio. Kalcio ypač reikia vaikams, paaugliams ir moterims. Jis reikalingas formuotis kaulams ir dantims, nervų sistemos bei vidinės ir išorinės sekrecijos liaukų veiklai, kraujo krešėjimo procesams, skeleto ir širdies raumenų darbui. Lietuvos gyventojams rekomenduojama paros kalcio norma 1000 mg, vyresniems asmenims – net 1200 mg. Liesuose pieno produktuose yra pakankamas kalcio kiekis, net daugiau nei riebiuose. Jei žmogus vartoja mažai pieno produktų, jis turėtų gauti kalcio iš kitų šaltinių: žuvies konservų, kuriuose yra minkštų kaulų, turinčių kalcio, taip pat iš brokolių, špinatų, kitų tamsiai žalių lapinių daržovių. Ši produktų grupė yra ir sočiųjų riebalų rūgščių šaltinis, todėl reikėtų kuo mažiau vartoti grietinėlės, grietinės, riebių ir sūrių fermentinių sūrių. Grietinę keisti liesu kefyru, jogurtu, salotoms dažniau vartoti neriebius padažus, citrinos rūgštį, bet ne grietinę ar majonezą. Patariama valgyti liesą varškę ir varškės sūrius, gerti liesą pieną (1 proc. riebumo), kefyrą, rūgpienį.

8. RINKITĖS MAISTO PRODUKTUS, TURINČIUS MAŽAI CUKRAUS. REČIAU VARTOKITE RAFINUOTĄ CUKRŲ, SALDŽIUS GĖRIMUS, SALDUMYNUS

Angliavandeniai skirstomi į monosacharidus, disacharidus ir polisacharidus. Iš 1 g mono – ir disacharidų organizme atpalaiduojamas vienodas energijos kiekis – apie 16 kJ (4 kcal). Angliavandeniai suteikia maistui saldumo skonį. Maisto produktai, kuriuose yra daug paprastųjų angliavandenių (cukrų, gliukozės, fruktozės, maltozės, medaus, kukurūzų sirupo ir kt.) paprastai turi labai mažai kitų vertingų maisto medžiagų, todėl jie yra tik energijos šaltinis. Cukraus vartojimas laikomas dantų ėduonies rizikos veiksniu, ypač jei burnos ertmės higiena yra bloga. Kuo dažniau vartojami maisto produktai ir gėrimai, kuriuose yra daug cukraus, kuo ilgiau jie būna burnos ertmėje, tuo didesnė tikimybė, kad atsiras dantų ėduonis. Todėl patariama nevalgyti saldumynų tarp pagrindinių valgymų ir reguliariai valyti dantis pasta su fluoru. Saldumo skoniui suteikti kartais vartojami cukraus pakaitalai (sacharinas, aspartamas). Jie nekenkia dantims, iš jų nesusidaro energijos, todėl maisto produktai su cukraus pakaitalais tinka sergantiems cukralige ar mažinantiems svorį. Tačiau vien tik pakeitus cukrų jo pakaitalais, svoris vargu sumažės. Būtina mažinti bendrą energijos kiekį, gaunamą iš maisto, ir didinti fizinį aktyvumą. Daug cukraus yra kepiniuose ir gaiviuose gėrimuose, pvz., 300 ml saldaus gėrimo gali būti 40 g cukraus, iš kurio susidarys 160 kcal energijos. Pasaulio sveikatos organizacija rekomenduoja, kad iš cukraus būtų gaunama ne daugiau kaip 10 proc. paros maisto davinio energijos.

9. VALGYKITE NESŪRŲ MAISTĄ. BENDRAS DRUSKOS KIEKIS MAISTE, ĮSKAITANT GAUNAMĄ SU RŪKYTAIS, SŪDYTAIS, KONSERVUOTAIS PRODUKTAIS, DUONA, NETURI BŪTI DIDESNIS KAIP VIENAS ARBATINIS ŠAUKŠTELIS (5 g). VARTOKITE JODUOTĄ DRUSKĄ

Gausus druskos vartojimas skatina hipertenzijos atsiradimą, todėl Pasaulio sveikatos organizacija rekomenduoja kasdien suvartoti ne daugiau kaip 5 g druskos (2 g natrio). Daugelio žmonių maisto davinyje druskos yra per daug. Tyrimai rodo, kad 60–80 proc. druskos žmogus gauna iš maisto pramonės pagamintų produktų: sūrių, dešrų, konservų, duonos, todėl maisto gamintojai turėtų mažiau dėti druskos į maisto gaminius, ypač tuos, kurie dažnai valgomi, pvz., duona. Kartais žmonės sūdo maistą net neparagavę. Šito įpročio reikia atsisakyti. Sūrumo pojūtis labai greitai keičiasi. Pradėjus mažiau sūdyti maistą, greitai nebejuntama, kad trūksta druskos. Sūrus maistas tampa nebeskanus.

Patariama:

  • pasižiūrėti į produkto sudėtį, nurodytą ant pakuotės, ir įvertinti druskos kiekį;
  • rečiau ir mažesniais kiekiais vartoti maisto produktus, kuriuose yra daug druskos (rūkytus,sūdytus, konservuotus produktus);
  • dažniau valgyti maistą, turintį mažai druskos (pvz., daržoves ir vaisius);
  • į gaminamą maistą dėti kuo mažiau druskos, patiekalų skonį pagerinti prieskoniais;
  • papildomai nesūdyti jau pagaminto maisto, prieš tai neparagavus.

Lietuvoje atliktų tyrimų duomenys rodo, kad jodo trūkumas yra svarbi mitybos problema. Nustatyta, kad jei nėščiai moteriai trūksta jodo, sumažėja naujagimio intelekto potencialas; jodo trūkumas padidina išlaidas ir kitoms visuomenės grupėms – suaugusiems bei pagyvenusiems žmonėms, nes reikia gydyti skydliaukės veiklos sutrikimus. Jodas yra labai svarbus žmogaus intelektui, nes:

  • dalyvauja vystantis nerviniam audiniui žmogaus embrione;
  • teigiamai veikia atminties ir mokymosi procesus tiek vaikystėje, tiek ir paauglystėje;
  • lemia žmogaus gebėjimą prisitaikyti prie aplinkos suaugus ir vyresniame amžiuje.

Jodo trūkumą gyventojų organizme lengva likviduoti visuotinai joduojant druską. TODĖL: paprastą valgomąją druską keiskite joduota druska: joduota druska yra saugus maisto produktas, ji nekeičia kvapo, spalvos. Rekomenduotina joduota druska, kurios kilograme yra 20–40 mg jodo. Pirkdami joduotą druską įsitikinkite, koks joduotos druskos galiojimo laikas, nes, jam pasibaigus, jodas suyra.

10. RIBOKITE ALKOHOLIO VARTOJIMĄ

Nuolatinis ir gausus alkoholio vartojimas kenkia smegenims, kepenims ir kitiems gyvybiškai svarbiems organams. Alkoholiniai gėrimai yra labai kaloringi, todėl jie yra vienas iš svarbių nutukimo rizikos veiksnių. Be to, alkoholiniai gėrimai žadina apetitą, todėl suvalgoma daugiau maisto. Alkoholis didina arterinį kraujospūdį, o jo skilimo produktai toksiškai veikia širdies raumenį, gali sutrikti širdies ritmas. Sistemingai vartojant alkoholinius gėrimus, didėja rizika susirgti ūmiu ar lėtiniu kasos uždegimu. Moterys, nėštumo metu vartojančios alkoholinius gėrimus, gali pagimdyti naujagimius su apsigimimais.

11. SKATINTI IŠIMTINĮ ŽINDYMĄ IKI 6 MĖN. IR ŽINDYMĄ IKI 2 M. IR ILGIAU, UŽTIKRINANT TINKAMĄ IR SAUGŲ PAPILDOMĄ KŪDIKIŲ IR MAŽŲ VAIKŲ MAITINIMĄ

Motinos pienas yra geriausias natūralus kūdikio maistas. Jis patenkina visus kūdikio poreikius pirmąjį gyvenimo pusmetį. Iš motinos pieno kūdikiui reikalingos maisto medžiagos gerai pasisavinamos. Todėl motinos pienu maitinamas kūdikis gerai auga ir vystosi. Motinos piene yra antikūnų, stabdančių bakterijų ir virusų dauginimąsi, leukocitų, todėl kūdikis gauna organizmo atsparumą didinančių medžiagų, kurios jį apsaugo nuo daugelio ligų sukėlėjų, toksinų bei alergenų. Motinos pienu maitinami kūdikiai yra atsparesni, rečiau serga, o susirgę lengviau ir greičiau pasveiksta. Maitinimas krūtimi yra svarbus motinos ir vaiko bendravimui. Atsiranda glaudus tarpusavio ryšys. Maitinimas krūtimi turi įtakos vaiko ugdymui, o motinai padeda geriau suprasti savo kūdikį, pajusti jo poreikius. Maitinimas krūtimi veikia ir motinos sveikatą. Maitinant gimdos sienelių raumenys smarkiai traukiasi, dėl to ji greičiau grįžta į normalią padėtį. Iš organizme sukauptų atsargų išlaisvinama geležis, be to, ji geriau įsisavinama žarnyne, todėl mažėja motinos anemijos rizika. Anemija nėra kontraindikacija maitinti krūtimi. Maitinant greičiau krinta nėštumo metu priaugtas svoris. Kai kurie tyrimai rodo, kad maitinusios krūtimi moterys rečiau serga krūties, kiaušidžių ir gimdos vėžiu. Krūtimi maitinanti motina išvengia ankstyvo nėštumo. Maitinti krūtimi patogu, praktiška ir ekonomiška. Motinos pienas visada švarus ir šiltas. Jo nereikia specialiai ruošti, todėl motina sutaupo laiko ir jėgų. Be to, nereikia pirkti brangiai kainuojančių pieno mišinių. Maitinant motinos pienu pirmus 4–6 mėnesius kūdikiui nereikia jokio papildomo maisto ar skysčių. Jei kūdikiui duodama gerti vandens, gliukozės tirpalo, saldžios arbatos, sulčių, karvės pieno ar kitų skysčių, jis mažiau iščiulpia pieno, todėl mažylis nepavalgo, o krūtyse mažėja pieno kiekis. Su papildomais skysčiais gali patekti bakterijų, alergenų. Net tada, kai aplinkos temperatūra aukšta, iš motinos pieno kūdikis gaus pakankamai vandens. Pradedant šeštu, bet ne anksčiau nei baigiantis ketvirtam mėnesiui, vaikui pradedama duoti pertrintų daržovių ir vaisių. Šiek tiek vėliau jam pradedama duoti kruopų košių, dar vėliau – žuvies ir mėsos. Patariama žindyti nors iki 12 mėnesių. Jei vaikui trūksta skysčių, atsigerti geriausiai tiks virintas vanduo. Negalima duoti saldžių arbatų, kurios kenkia dantims. Girdant arbatžolių arbata ar karvės pienu, kūdikiui gali vystytis anemija.

12. VALGYKITE REGULIARIAI

Mitybos režimas – tai valgymų skaičius per parą ir kiekybinis maisto pasiskirstymas atskirų valgymų metu. Mitybos režimą reguliuoja pagumburis, susijęs su alkio jausmu. Alkio jausmas išnyksta po 10–15 minučių pavalgius, kai pirmoji maisto porcija suvirškinama ir pasisavinama. Apetitą slopina dažnas valgymas nedidelėmis porcijomis. Racionaliausias toks režimas, kai per pusryčius ir pietus žmogus gauna daugiau nei du trečdalius paros raciono kalorijų, o vakarienei – mažiau nei trečdalį. Maitinimosi laikas gali būti įvairus, tačiau rekomenduojama, kad tarp pusryčių, pietų ir vakarienės būtų 5–6 valandos. Nereguliarus valgymas kartą ar du kartus per parą kenkia sveikatai. Tyrimais nustatyta, kad valgantys du ar tris kartus per dieną dažniau serga skrandžio ligomis, virškinimo sutrikimais negu valgantys reguliariai tris arba keturis kartus per dieną.

Pateikiame rekomenduojamą atskiriems valgymams energinės vertės dalį (procentais):

Valgant 4 kartus:

Valgant 3 kartus:

Pusryčiai 25 proc.

Pusryčiai 30 proc.

Pietūs 35 proc.

Pietūs 40–45 proc.

Pavakariai ar priešpiečiai 15 proc.

Pavakariai ar priešpiečiai 15 proc.

Vakarienė 25 proc.

Vakarienė 25–30 proc

13. GERKITE PAKANKAMAI SKYSČIŲ, YPAČ VANDENS

Sveikos mitybos piramidėje neminimas geriamasis vanduo, nors tai plačiausiai vartojamas maisto produktas. Sveikam suaugusiam žmogui per parą rekomenduojama išgerti 2 - 3 litrus skysčių, didžiąją jų dalį turi sudaryti geriamasis vanduo. Dalį skysčių gauname su maistu (su sriuba bei gėrimais - iki 1500 ml, vaisiais, daržovėmis, mėsa, duona bei kitais maisto produktais - iki 1000 ml), tačiau tikrų skysčių būtina per parą išgerti apie 2 litrus prarastam vandeniui kompensuoti. Be to, organizme vykstant metaboliniams procesams per parą pasigamina apie 0,3-0,5 litro vandens. Vanduo - gyvybiškai būtinas mitybos komponentas, nes jis organizme atlieka labai svarbias fiziologines funkcijas. Vanduo sudaro maždaug 60 % vyro ir 50 % moters kūno svorio; vaikams – iki 70 proc.

14. KASDIEN AKTYVIAI JUDĖKITE

Tyrimai rodo, kad mažas fizinis aktyvumas yra daugelio ligų (kraujotakos sistemos ligų, tarp jų arterinės hipertenzijos, storosios žarnos vėžio, nutukimo, nuo insulino nepriklausomo cukrinio diabeto, osteoporozės ir kt.) rizikos veiksnys. Fizinis aktyvumas gerina širdies darbą, medžiagų apykaitą, grūdina sveikatą; fiziškai aktyvių žmonių geresnė psichinė savijauta, nuotaika, jie labiau pasitiki savimi. Fizinis aktyvumas ypač svarbus kontroliuojant kūno svorį, nes energijos perteklius virsta riebalais ir kaupiasi organizme, o fizinė veikla padeda sueikvoti kalorijas. Patariama judėti kasdien arba beveik kasdien bent po 30 min., kad pagreitėtų kvėpavimas ir žmogus suprakaituotų. Kiekvienas gali rinktis prieinamiausią ir teikiančią malonumo fizinio aktyvumo formą: eiti, plaukti, važiuoti dviračiu, žaisti krepšinį arba tinklinį ir pan. Svarbu stengtis kasdien daugiau judėti. Lipkite laiptais, užuot važiavę liftu, pasivaikščiokite per pietus. Nebūtina tapti sportininku, bet judėti būtina.

APIE MAISTO PAPILDUS

Šiandien nemažai kalbama apie maisto papildus, kurių vartojimas vis didėja. Žinoma, kad kasdien žmogaus organizmas turi gauti virš 40 įvairių maisto medžiagų, viename produkte tokio kiekio medžiagų nerasime, todėl reikia rinktis įvairius produktus. Tačiau jei maitinamės neįvairiu, nevisaverčiu, neužtikrinančiu maisitnių medžiagų poreikio maistu ir visų reikiamų maistinių medžiagų negauname su įprastu maistu, mitybą galima papildyti vartojant maisto papildų, kurių sudėtyje yra įvairių biologiškai aktyvių medžiagų. Maisto papildai – maisto produktai, skirti įprastam maistui papildyti, kurie vieni ar kartu su kitomis medžiagomis yra koncentruotas maisto ar kitų medžiagų šaltinis, turintis poveikį mitybai arba fiziologijai. Jais prekiaujama rinkoje dozuota forma, t.y. kapsulėmis, pastilėmis, piliulėmis, tabletėmis ir miltelių paketėliais, ampulėmis su skysčiu, buteliukais su lašų dozatoriumi bei kitomis panašiomis skysčių ir miltelių, skirtų vartoti mažais kiekiais, formomis. Dažniausiai maisto papildai gali būti rekomenduojami vartoti žmonėms mitybai papildyti ir fiziologinėms funkcijoms palaikyti. Kiekvienas žmogus maitinasi individualiai, taigi ir maisto papildus turi rinktis individualiai, atsižvelgdamas į maitinimosi pobūdį. Nepasitarus su gydytoju nereikėtų vartoti labai didelių kiekių veikliųjų medžiagų ar vaistažolių turinčių maisto papildų.

Tačiau būtina atsiminti, kad mitybos specialistai vienareikšmiškai teigia, kad geriausia maistines medžiagas gauti su įvairiu, saugiu, šviežiu maistu.

10 PATARIMŲ KAIP PAKEISTI MITYBOS ĮPROČIUS

  • Pradėkite keisti mitybos įpročius nedelsdami, tačiau imkitės permainų palaipsniui.
  • Valgykite saikingai – mažinkite vieno ar kito produkto kiekį, bet neatsisakykite jo visiškai.
  • Nėra ,,gerų” ar ,,blogų” maisto produktų, yra tik sveika arba nesveika mityba.
  • Žinokite, kad sveika ir tinkama mityba padės Jums išlaikyti normalią kūno masę ir Jūs jausitės puikiai.
  • Valgykite įvairų maistą.
  • Kuo daugiau valgykite daržovių ir vaisių.
  • Vartokite daug maisto produktų, kuriuose yra sudėtinių angliavandenių.
  • Valgykite reguliariai.
  • Gerkite daug skysčių.
  • Daugiau judėkite.

Pakeisti mitybos įpročius, be abejo, nelengva. Tam reikia nemažų valios pastangų, noro ir žinių. Dažnai bandoma pasiteisinti maisto produktų pasirinkimo stoka, finansinėmis problemomis, laiko stoka. Tačiau tik pats asmuo pirmiausia yra atsakingas už savo sveikatą, todėl tik jis pats gali pakeisti savo mitybos įpročius ir išsaugoti bei pagerinti savo sveikatą, o geriausia jei tinkami mitybos įpročiai pradedami formuoti nuo pat vaikystės ir tokie išlieka per visą gyvenimą. Kitų šalių patirtis rodo, kad nuolat aiškinant žmonėms mitybos svarbą sveikatai ir mokant juos sveikai maitintis, taip pat sudarius palankias ekonomines sąlygas sveikai mitybai, visuomenės mityba keičiasi, jos sveikata gerėja. Reikia tikėtis, kad ir Lietuvos gyventojų mityba artimiausiu metu taip pat taps sveikesnė.

Pirma straipsnio dalis čia

Literatūra
1. Second WHO European action plan for food and nutrition policy: tackling noncommunicable and acute diseases. Fact Sheet 05/07 Belgrade, Copenhagen, 17 September 2007.
2. Elmadfa I (ed): European Nutrition and Health Report 2009. Forum Nutr. Basel, Kargei, 2009, vol. 62.
3. Global strategy on diet, physical activity and health. WHA57.17, Geneva, World Health Organisation, 2004.
4. Europos Komisijos Baltoji knyga dėl Europos strategijos su mityba, antsvoriu ir nutukimu susijusioms sveikatos problemoms spręsti – KOM(2007)279, Briuselis.
5. Europos Bendrijų Komisija. Baltoji knyga. Kartu sveikatos labui, 2008 – 2013 m. ES strateginis požiūris. Briuselis, 23.10.2007 KOM (2007) 630 galutinis.
6. World Health Organization. Diet, Nutrition and Prevention of Chronic Diseases. Report of a Joint
WHO/FAO Expert Consultation: WHO Technical Report Series 916. Geneva; 2003.
7. Carluccio MA., Massaro M., Scoditti E., De Caterina R. Vasculoprotective Potential of Olive Oil
Components. Mol Nutr Food Res 2007; 51(10):1225–34.
8. Aronis P., Antonopoulou S., Karantonis HC., Phenekos C., Tsoukatos DC. Effect of Fast-food
Mediterranean-type Diet on Human Plasma Oxidation. J Med Food 2007; 10(3): 511–20.
9. S. Uleckienė, J. Didžiapetrienė, L. L. Griciūtė. Vėžio profilaktika. VU Onkologijos institutas, Vilnius, 2008.
10. A. Barzda, R. Bartkevičiūtė, R. Stukas, R. Šatkutė, A. Abaravičius. Lietuvos suaugusių gyventojų mitybos tendencijos per pastarąjį dešimtmetį. Sveikatos mokslai, 2010; 1 (20): 2831–2835.
11. Gardner G., Halweil B. Underfed and overfed: the global epidemic of malnutrition. Washington, DC: Worldwatch Institute, 2000.
12. Europos kovos su nutukimu chartija. Patvirtinta PSO regioninio biuro Stambule (Turkija) vykusioje Pasaulio sveikatos organizacijos (PSO) Europos regiono konferencijoje „Mityba ir fizinis aktyvumas sveikatai“, 2006 m. lapkričio 16 d.
13. A. Barzda, R. Bartkevičiūtė, R. Stukas, R. Šatkutė, A. Abaravičius. Lietuvos gyventojų kūno masės indekso pokyčiai 1997-2007 metais. Sveikatos mokslai, 2009; 3 (19): 2406–2410.
14. Sučilienė S., Abaravičius A., Kadziauskienė K., Barzda A., Bartkevičiūtė R., Kranauskas A. ir kt. Maisto produktų sudėtis (Metodiniai nurodymai gydytojams dietologams, dietistams, visuomenės sveikatos specialistams; mokomoji knyga visuomenės sveikatos ir medicinos programų studentams ir gydytojams rezidentams). Vilnius, 2002.
15. Lietuvos Respublikos sveikatos apsaugos ministro 1999 m. lapkričio 25 d. įsakymas Nr. 510 ,,Dėl Rekomenduojamos paros maistinių medžiagų ir energijos normų tvirtinimo“, Žin., 1999, Nr.102-2936.
16. Lietuvos Respublikos sveikatos apsaugos ministro 2002 m. gruodžio 24 d. įsakymas Nr. 677 ,,Dėl Lietuvos higienos normos HN 119:2002 ,,Maisto produktų ženklinimas“ tvirtinimo“, Žin., 2003, Nr. 13-530.
17. Petkevičienė J., Barzda A., Bartkevičiūtė R., Abaravičius A. Sveikos mitybos rekomendacijos. Vilnius, 2005. 16 p.
18. 10 patarimų kaip sveikai maitintis. Respublikinis mitybos centras, Vilnius, 1998.

Komentuoti

Skaitytojų komentarai (1)

Ginta 2013 lapkr. 15 13:37

Jums tikrai vertėtų atsinaujinti informaciją, nes baisu, kad sveikos mitybos puslapyje žmonės dar gali rasti tokią informaciją, kur teigiama, kad PIENAS YRA sveikata ir kalcio šaltinis:) kažkoks siaubas