Viduržemio jūros dieta – sveikos širdies labui

Teksto dydis:

Viduržemio jūros dieta – sveikos širdies labui

2012 geg. 2 14:17

Širdies-kraujagyslių sistemos ligos yra pagrindinė žmonių mirties priežastis išsivysčiusiose šalyse. Europos šalyse šios ligos lemia daugiau kaip 4 mln. mirčių kasmet. Gera naujiena yra ta, jog ekspertai teigia, kad net 80 proc. šių ligų galima būtų išvengti pasitelkus atitinkamą dietą ir pakoregavus gyvenimo būdą. Daugybė mokslinių tyrimų įrodo didžiulę mitybos elementų ir natūralių medžiagų reikšmę, reguliuojant kraujo spaudimą, cholesterolio kiekį ir gerą kraujotaką.

Kaip reikėtų maitintis, kad padėtume savo širdžiai?

Tyrimais įrodyta, kad širdį palankiausiai veikia Viduržemio jūros valstybių gyventojų mityba ir gyvenimo būdas. Ypatingas dėmesys į Senojo žemyno pietiečių mitybą buvo atkreiptas po epidemiologinių studijų, parodžiusių, jog tenykščiai gyventojai mažiau serga vadinamosiomis civilizacijos ligomis: juos rečiau vargina didelis kraujospūdis, cukraligė, insultas, infarktas. Pastebėta, kad skirtingai nei kitų išsivysčiusių šaliu žmonės, Viduržemio jūros regiono gyventojai sugeba atsispirti įtempto gyvenimo tempo diktatui ir atsilaiko prieš vadinamąjį greitąjį maistą. Jų lėkštėse apstu daržovių ir šviežiai ruoštų valgių, racione nedaug druskos, o didžiąją dalį suvartojamų riebalų sudaro ne gyvūninės, o augalinės kilmės riebalai.

Kuo naudingi širdžiai pagrindiniai Viduržemio jūros dietos produktai bei juose esančios medžiagos?

Iš tiesų, Viduržemio jūros dieta yra gyvenimo būdas. Tai – sveikos mitybos ir fizinio aktyvumo derinys. Pakeitę mitybos įpročius ne tik galime tapti sveikesni, bet galime pagerinti ir dvasinę savijautą. Nebūtina iš karto imtis radikalių pokyčių – tiesiog pamažu reikėtų sumažinti porcijas ir į racioną įtraukti daugiau naudingų produktų: vaisių, daržovių, pilno grūdo duonos, kruopų, pupelių, riešutų ir sėklų, alyvų aliejaus, jūros produktų. Saikingai vartoti pieno produktus, paukštieną, raudonąją mėsą, kiaušinius, o taip pat kartais leisti sau pasimėgauti vynu. Lyon Diet Heart Study  rezultatai parodė, kad tyrimo dalyviai (jau patyrę pirmąjį miokardo infarktą), besilaikę Viduržemio jūros dietos principų po 46 mėn. turėjo 50-70 proc. mažesnę riziką širdies ligų pasikartojimui nei įprastai besimaitinusi kontrolinė grupė.

Alyvų aliejus. Tai viena vertingiausių aliejų rūšių, jame yra labai daug (iki 80 proc.) mononesočiųjų riebalų rūgščių, kurios svarbios cholesterolio apykaitai ir širdies bei kraujagyslių ligų profilaktikai.

Flavonoidai. Tai – augalų pigmentai, kurie kaupiasi žieduose, vaisiuose, lapuose. Flavonoidai žmogaus organizme negaminami, todėl jų būtina gauti su maistu. Jie pasižymi priešuždegiminėmis, priešalerginėmis, priešvirusinėmis, priešvėžinėmis savybėmis. Kartu su vitaminu C mažina kraujagyslių pralaidumą, gerina kraujotaką. Pasižymi kraujagyslių trapumą mažinančiu ir kapiliarų sieneles stiprinančiu poveikiu. Slopina mažo tankio lipoproteinų (blogojo cholesterolio) oksidaciją ir trombocitų sulipimą.

Omega-3 riebiosios rūgštys. Yra patvirtinta, kad omega-3 riebiosios rūgštys kepenyse mažina mažo tankio lipoproteinų sintezę bei trigliceridų kiekį kraujyje, o taip pat ir bendrą cholesterolio kiekį. Minėtos rūgštys padeda palaikyti normalų arterinį kraujospūdį, slopina trombų formavimąsi, tokiu būdu mažina kraujagyslių užsikimšimo tikimybę, mažina aterosklerotinių plokštelių formavimasi, palaiko teisingą širdies raumens elektrinį aktyvumą, slopina polinkį į aritmijas.

Karotenoidai pasižymi antioksidacinėmis savybėmis. Jų gausu vaisiuose bei daržovėse. Geriausiai žinomi karotenoidai yra liuteinas, betakarotenas, zeaksantinas ir širdies sveikatai itin svarbus – likopenas. Daugiausia jo yra greipfrutuose, pomidoruose, arbūzuose, raudonuosiuose pipiruose. Jis mažina mažo tankio cholesterolio oksidaciją, o tuo pačiu ir aterosklerozės riziką.

Resveratrolis tai bene stipriausias pasaulyje žinomas antioksidantas. Jis randamas vynuogėse bei raudonajame vyne. Šis galingas antioksidantas padeda reguliuoti cholesterolio kiekį kraujyje, mažina aterosklerotinių plokštelių susidarymą, lėtina trombocitų agregaciją bei slopina kraujo krešėjimą. PSO mano, kad resveratrolis gali sumažinti širdies ir kraujagyslių ligų riziką 40 %.

Niacinas. Tai vandenyje tirpstantis B grupės vitaminas. Yra žinoma, kad niacinas mažina „blogojo“ cholesterolio ir didina „gerojo“ cholesterolio kiekį kraujyje, o taipogi padeda mažinti  kraujo spaudimą.

Alfa lipo rūgštis. Ji yra visų organizmo ląstelių sudėtinė dalis. Kadangi ši rūgštis tirpsta tiek vandenyje, tiek riebaluose, ji neutralizuoja laisvuosius radikalus visose organizmo dalyse.

Kofermentas Q10. Tai į vitaminus panaši riebaluose tirpi medžiaga, gaminama visuose organizmo audiniuose. Didžioji šio kofermento dalis yra kaupiama širdies raumenyje. Tai yra stiprus antioksidantas, saugantis ląsteles nuo žalingo laisvųjų radikalų poveikio, stabdo cholesterolio oksidavimąsi ir mažina aterosklerozės tikimybę. Svarbu paminėti, kad kofermento Q10 kiekis organizme mažėja žmogui senstant, vyresniems nei 65 m. žmonėms jo kiekis organizme sumažėja netgi 72 proc. Kofermento Q10 šaltiniai: riebi žuvis, grūdai, riešutai, sezamas, mėsa, kepenys, bulvės, svogūnai, morkos, špinatai.

Augaliniai steroliai (fitosteroliai) yra esminė augalų membranų sudedamoji dalis ir pagal cheminę struktūrą yra labai panašūs į cholesterolį. Dėl šios savybės fitosteroliai lengvai prisijungia ir blokuoja cholesterolio receptorius, tuo sumažindami cholesterolio pasisavinimą ir pagerindami jo pasišalinimą iš organizmo. Yra rekomenduojama fitosterolius vartoti kartu su omega-3 riebiosiomis rūgštimis, tokiu būdu pasiekiamas didesnis efektyvumas.

Česnakas. Jis padeda sumažinti cholesterolio kiekį kraujyje bei normalizuoti kraujospūdį.

Komentuoti