Kaip priaugti svorio?

2011-10-26 07:00

Didesnė dalis populiacijos turi viršsvorio, todėl tie, kuriems svorio reikia ne atsikratyti, o priaugti, susilaukia mažai dėmesio. Kartais nesusimąstome, kad svorio priaugti gali būti lygiai taip pat sunku, kaip ir jo numesti. Jei esate per liesas ir nusprendėte keisti mitybą, pirmiausia reikėtų apsilankyti pas įvairius medicinos specialistus, kurie ištirs jūsų fizinę būklę ir galbūt atras priežastį, kodėl neauga svoris. Ką jums teliks daryti toliau, tai stengtis pakeisti mitybą.

Štai keletas veiksmų, kurių turėtumėte imtis pasiryžę padidinti kūno masę:

• Kalorijos: kasdien mūsų organizmas turi gauti tam tikrą kalorijų kiekį. Kalorijų poreikis priklauso nuo individo amžiaus, lyties, ūgio, svorio ir fizinio aktyvumo lygio. Kad priaugtumėte svorio, jūsų organizmas turės gauti daugiau kalorijų, nei reikia esamam kūno svoriui palaikyti. Kad per savaitę priaugtumėte nuo pusės iki vieno kilogramo, turėtumėte prie šiuo metu suvartojamų kalorijų kiekio pridėti dar 500 ar 1,000 papildomų kalorijų.
• Maistinės medžiagos:  Yra šešios svarbiausios maistinės medžiagos, kurios mūsų organizmui yra gyvybiškai svarbios: baltymai, angliavandeniai, riebalai, vitaminai, mineralai ir vanduo. Kiekvienas iš šių elementų atlieka skirtingas funkcijas, organizmas šių elementų turi gauti atitinkamais kiekiais. Minėtų maistinių medžiagų mes gauname su maistu ir vartodami maisto papildus.

Kad priaugtumėte svorio privalėsite su maistu gauti visų minėtų medžiagų, kurių yra:

• Krakmole. Vartodami krakmolo turinčius produktus gausite daugiau kalorijų. Valgykite duoną, ryžius, makaronus, bulves, košes, pupeles, kukurūzus, žirnius drauge su daugeliu kitų mėgstamų patiekalų.
• Riebaluose. Riebalų turinčio maisto produkto galėsite suvalgyti nedaug ir gausite nemažai jums reikiamų kalorijų. Tačiau venkite produktų, turinčių transriebalų ir vartokite tuos, kuriuose riebalai prisotinti mažiau arba visai neprisotinti. Puikus riebalų turintis ir sveikas užkandis tai riešutai, jais galite skaninti ir įvairius patiekalus. Labai svarbu valgyti maisto produktų, turinčių omega – 3 riebiųjų rūgščių, todėl į dienos racioną įtraukite riebesnės žuvies (lašišos, tuno, skumbrės, upėtakio, silkės ir sardinių), linų sėmenų sėklų ir graikinių riešutų. Atsargiai! Su riebalais nepersistenkite, nes kas per daug, tas nesveika. Riebalai turi sudaryti mažiau nei 30% jūsų dienos raciono.
• Mėsoje. Mėsoje esantys baltymai tai raumenų statybinė medžiaga. Valgykite vištieną, kalakutieną, jūros gėrybes, kiaušinius, kiaulieną, sūrį ir jautieną.
• Pieno produktuose. Į svorio priaugimo mitybos planą įtraukite neriebų pieną ir jogurtą. Užkandžiui puikiai tiks jogurtas su riešutais ar linų sėmenų sėklomis.
• Daržovėse. Nesvarbu, kad daržovių reikalingumas organizmui labiau akcentuojama tiems, kurie turi antsvorio, jas svarbu valgyti ir svorio norintiems priaugti žmonėms, todėl, kad daržovėse gausu vitaminų. Atminkite, jog subalansuota dieta turi pasižymėti įvairove.

Kaip dažnai valgyti?

Norintiems priaugti svorio mitybos specialistai pataria valgyti kas kelias valandas. Taip jau yra, kad per mažai sveriantys žmonės dažnai pamiršta pavalgyti, todėl norėdami, kad jūsų mitybos planas nenueitų perniek, palikite  žinutę savo telefone ar pasikabinkite raštelį ant šaldytuvo, kas primins jog nustatytu laiku turite pavalgyti.

Maisto papildai

Jei nepavyksta gauti papildomaų kalorijų iš maisto, galbūt jums padės specialių papildų vartojimas, kuriuos turėsite išgerti arba suvalgyti tarp pagrindinių valgymų. Tačiau atminkite, jog tai nėra taip sveika, kaip gauti papildomų kalorijų iš natūralių maisto produktų.

Svorių kilnojimas

Niekas taip gerai nepadeda užsiauginti raumenų kaip svorių kilnojimas. Jei nesate tikri, kaip tinkamai ir efektyviai kilnoti svorius, dirbkite drauge su treneriu, kuris atsižvelgdamas į jūsų užimtumą ir poreikius sudarys specialią programą.

Jei jums ne tik reikia, bet ir patys norite priaugti svorio, nesibaimindami galite vadovautis minėtais patarimais. Jei per kelis mėnesius jums nepavyko priaugti bent keleto kilogramų, galbūt reikėtų pasikonsultuoti su gydytoju dietologu, kuris sudarytų individualią mitybos programą.

Šaltinis: medicinenet.com

UŽSISAKYKITE VALGIARAŠTĮ ČIA.