Ruošk kūną paplūdimio sezonui su pilateso pratimais

2012-06-18 07:22

Pilatesas – nuostabi sporto rūšis, padedanti suformuoti stiprų ir liekną kūną. Kaip tik tokiu puikuotis svajoji paplūdimyje? Išbandyk 10 pilateso pratimų. Viskas, ko tau reikės tai rankšluostis ir kilimėlis.

Pirmas pratimas 

Abiem rankom laikyk rankšluostį už kraštų, išsitiesusi gulėk ant nugaros, įtemk pėdas. Rankas pakelk už nugaros, ištempk rankšluostį, neliesk grindų rankomis.

Giliai įkvėpk ir iškvėpk, palengva kelk galvą, kaklą, pečius ir rankas galiausiai pasilenkdama į dešinę pusę. Šitaip kilk kol atsisėsi. Tada palengva imk lenktis žemyn, bet kojų pirštų galų nesiek. Rankšluostis visada turi būti laikomas rankose, jį būtina lengvai įtempti. Pratimą kartok 10 kartų.

Antras pratimas

Kaip ir atlikdamą pirmąjį pratimą gulėk ant nugaros, už galvos laikomose rankose įtempk rankšluostį. Pėdas įtempk kaip parodyta paveikslėlyje, dešinę koją kiek pakelk nuo žemės, sulenk kairį kelį ir prispausk prie dešiniosios šlaunies. Įkvėpk, tada iškvėpdama pakelk abi kojas (kairė koja lieka sulenkta), palengva kelk galvą ir pečius nuo kilimėlio ir sukis į dešinę pusę. Tai atlikusi grįžk į pradinę padėtį. Pratimą kartok po 10 kartų kiekvienai kūno pusei.

Trečias pratimas

Laikydama rankšluostį sulenk abu kelius ir prispausk juos prie krūtinės, tada pakelk galvą ir pečius nuo kilimėlio. Kelius laikyk suglaustus, pėdų pirštai įtempti kaip parodyta paveikslėlyje. Būdama tokioje pozoje palengva imk tiestis, rankas ir kojas laikydama aukščiau nuo žemės. Atlikdama šį veiksmą įkvėpk.

Iškvėpk ir grįžk į pradinę poziciją. Galvą ir pečius laikyk pakeltus viso pratimo metu. Pratimą kartok 10 kartų.

Ketvirtas pratimas 

Gulėk ant kilimėlio sulenkusi kelius, pėdos prispaustos prie žemės, rankos ištiestos už galvos, jose laikomas įtemptas rankšluostis, rankos ne visiškai siekia žemę. Klubus ir kojas pakelk nuo žemės, lyg ruoštumeisi daryti tiltelį.

Ištiesk dešinę koją, o kairę sulenk per kelį. Ištiestą koją taip pat sulenk per kelį ir kilnok aukštyn bei žemyn dešimt kartų, klubais stengdamasi neliesti žemės. Pratimą kartok po 10 kartų kiekvienai kojai.

Penktas pratimas 

Gulėk ant kairiosios kūno pusės ištiestomis kojomis, pirštai įtempti kaip parodyta nuotraukoje, rankos kaip ir atliekant kitus pratimus ištiestos už galvos, jose laikomas įtemptas rankšluostis. Kūnu turėtum sudaryti tiesią liniją.

Įkvėpk ir įtempk kūną tiek, kiek gali. Iškvėpdama palengva perkelk svorį ant kairiojo sėdmens ir kelk kojas nuo grindų į viršų keldama ir nugarą. Vėl įkvėpk ir grįžk į pradinę poziciją. Pratimą kartok po 10 kartų kiekvienai kūno pusei.

Šeštas pratimas

Gulėk ant kilimėlio 90 laipsnių kampu pakeltomis ir ištiestomis kojomis, kojų pirštai įtempti, rankos už nugaros, jose laikomas rankšluostis. Giliai įkvėpk, o iškvėpdama kojas tiesk galvos link, keliai turi atsidurti virš tavo nosies. Klubus kiek pakelk nuo grindų - visas kūno svoris turi tekti tavo pečiams ir viršutinei nugaros daliai. Kiek pabuvusi tokioje pozoje palengva „vyniokis“ į pradinę padėtį. Pratimą kartok 10 kartų.

Septintas pratimas

Atsisėsk, kojos ištiestos klubų plotyje, pėdos laikomos stačiai. Rankos virš galvos, kiek palenktos į priekį, jose laikomas įtemptas rankšluostis. Šiek tiek sulenk kojas per kelius, nugarą laikyk tiesiai.

Rankas pakelk virš galvos ir įkvėpk. Iškvėpdama sukis į dešinę pusę ir lenkis tiek, kad kairės rankos kraštu pasiektum dešinės kojos mažąjį pirštelį. Grįžk į pradinę padėtį ir tą patį kartok pasisukdama į kairę pusę. Pratimą kartok po 10 kartų kiekvienai kūno pusei.

Aštuntas pratimas

Sėdėk laikydama rankšluostį, kojos ištiestos ir suglaustos, pirštai įtempti. Giliai įkvėpk, o iškvėpdama lenkis į priekį, kad rankose laikomu rankšluosčiu siektum kojų pirštų galus.

Grįžk į pradinę poziciją, rankšluostį padėk į šoną, rankas sudėk už nugaros. Palengva kelk klubus nuo žemės ir į ją remkis tik pėdų galais ir rankų delnais. Baigdama pratimą palengva nusileisk ant žemės. Pratimą kartok 10 kartų.

Devintas pratimas 

Atsigulk veidu į žemę, kojos pečių plotyje, pėdos įtemptos. Rankas laikyk kiek sulenktas priešais veidą, tarp rankų įtemptas rankšluostis. Pakelk nuo žemės tik galvą ir krūtinę. Rankas palengva ištiesk, kojas irgi pakelk nuo žamės. Šiek tiek pabūk tokioje pozoje ir po truputį grįžk į pradinę padėtį. Pratimą kartok 10 kartų.

Dešimtas pratimas 

Paguldyk rankšluostį ant grindų priešais save. Kūnas tokioje padėtyje, kokioje darytum prisispaudimą. Kairę koją pakelk nuo žemės ir sulenk per kelį. Palengva sukis į šoną vieną ranką pakeldama nuo žemės ir ištiesdama ją į viršų. Koją, kuri buvo sulenkta, prispausk prie nesulenktos kojos blauzdos. Svoris tenka ištiestai koja ir rankai, kuria atsiremiama į žemę. Baigdama pratimą vėl sukis veidu į žemę, kad atsidurtum pradinėje pozoje. Pratimą kartok po 10 kartų kiekvienai kūno pusei.