Kad kraujagyslės būtų sveikos

2011-11-02 12:24

Nuo mitybos įpročių priklauso mūsų kraujagyslių būklė. Kalorijomis, sočiaisiais riebalais ir cholesteroliu gausi dieta kartu su kitais rizikos veiksniais gali pagreitinti aterosklerozę ir sukelti koronarinę širdies ligą, ypač jeigu yra paveldimas polinkis ir kitų rizikos veiksnių: dislipidemija (didelė cholesterolio koncentracija kraujyje), nutukimas, diabetas, hipertenzija (padidėjęs kraujospūdis).

Su maistu kasdien turime gauti būtinų organizmui medžiagų: riebalų, angliavandenių, baltymų, vitaminų, mikroelementų, skaidulinių medžiagų. Visų šių medžiagų santykis turi būti subalansuotas. Netinkamai maitinantis santykis sutrinka. Širdžiai ir kraujagyslėms ypač žalingas per gausus gyvulinių riebalų, lengvai pasisavinamų angliavandenių, druskos, per mažas šviežių daržovių, vaisių, skaidulinių medžiagų, vitaminų, kalio, magnio kiekis. Dietos sureguliavimas padeda sušvelninti rizikos veiksnių poveikį.

Labiausiai cholesterolį skatina sočiųjų riebalų ir cholesterolio perteklius maiste. Pagrindinis šių medžiagų šaltinis – gyvuliniai riebalai (riebi mėsa, riebūs pieno produktai, kiaušinių tryniai). Sočiuosius riebalus patartina keisti nesočiaisiais, pirmenybę atiduodant mononesotiesiems (alyvuogių, rapsų aliejus).  Patartina vartoti kuo daugiau produktų, turinčių omega-3 riebiųjų rūgščių (šaltųjų jūrų žuvų). Nustatyta, kad ypač kenksmingas oksiduotas cholesterolis, susidarantis ilgai kaitinant maistą aukštoje temperatūroje arba džiovinant, ir transriebiosios rūgštys, esančios kietuosiuose margarinuose bei kepiniuose, į kurių sudėtį įeina aliejus.

Daugėja įrodymų, kad, be sočiųjų riebalų ir cholesterolio, įtakos kraujagyslių ir širdies ligų išsivystymui didelės reikšmės turi vaisių, daržovių ir skaidulų stoka maiste. Reikėtų valgyti kuo daugiau šviežių daržovių, vaisių, grūdinių patiekalų, tirpiųjų skaidulų ir sudėtinių angliavandenių turinčių produktų. Sergantiems cukriniu diabetu, metaboliniu sindromu, turintiems antsvorį ar nutukusiems žmonėms patartina vengti paprastųjų angliavandenių ir aukštą glikeminį indeksą turinčių produktų.

Bendrosios rekomendacijos: 

• Valgykite kuo įvairesnius maisto produktus

• Nevalgykite riebiai. Venkite maisto produktų, turinčių daug cholesterolio ir sočiųjų riebalų rūgščių (mėsos ir pieno riebalai, kiaušinių tryniai)

• Sočiąsias riebalų rūgštis keiskite nesočiosiomis riebalų rūgštimis, esančiomis augaliniuose aliejuose (alyvuogių, saulėgražų, rapso, kitais) 

• Rinkitės jūrų žuvį vietoje mėsos

• Kuo mažiau vartokite lengvai įsisavinamų angliavandenių (pvz., cukraus)

• Padidinkite sudėtinių angliavandenių kiekį maiste

• Venkite sūraus maisto

• Valgykite  produktus, turinčius daug skaidulinių  medžiagų

• Užtikrinkite pakankamą vitaminų ir mikroelementų kiekį maiste

• Daugiau valgykite šviežių vaisių, žalių daržovių

• Valgykite  reguliariai

• Nepersivalgykite, ypač prieš miegą

• Maisto nekepkite riebaluose, geriau virkite ar troškinkite dengtoje tefloninėje keptuvėje visai be riebalų arba gaminkite garuose ar mikrobangų krosnelėje.

Parduotuvėje, rinkdamiesi produktus, apžiūrėkite į etiketę. Taip sužinosite kokia produkto energetinė vertė (kilokalorijomis), kiek jame baltymų, angliavandenių, riebalų, druskos, konservantų, cukraus pakaitalų, cheminių spalviklių, stabilizatorių ir kt. Ant kai kurių produktų rasite parašyta “Be cholesterolio”, “Be konservantų”, „Be saldiklių“.
Pirkdami produktus rinkitės kuo liesesnius. Pieno produktai geriausi 1-1,5 proc. riebumo. Jeigu negalite visai atsisakyti grietinės, rinkitės ne riebesnę kaip 15 proc., o geltonuosius fermentinius sūrius – ne riebesnius kaip 30 proc.

Kaip sumažinti riebalų kiekį maisto racione?

• Baltyminiai ir pieno produktai:

• rinkitės liesas mėsos išpjovas, vištieną, šviežią žuvį ar kitus jūros produktus;

• pirkite savo sultyse, bet ne aliejuje konservuotą žuvį arba aliejų nupilkite;

• nuimkite visus matomus riebalus ir odelę nuo mėsos ir vištienos, geriau prieš gaminimą, o ne po jo;

• iš gatavų mėsos patiekalų pasirinkite liesiausius, venkite riebių dešrelių;

• mėsą, vištieną ar žuvį pateikite mažomis porcijomis su gausiu garnyru;

• įpraskite valgyti liesus pieno produktus: nugriebtą pieną, liesą jogurtą, liesą varškės sūrį;

• geltonieji fermentiniai sūriai yra patys riebiausi pieno produktai. Net patys neriebiausi turi daug riebalų. Sūrį reikia valgyti saikingai, pjauti labai plonai, vengti jo gaminant kitus patiekalus (spagečius, picas).

• Aliejai ir riebalai maisto gaminimui:

• įpraskite gaminti maistą be riebalų: mikrobangų krosnelėje, grilyje, garuose, tefloniniuose induose;

• valgykite šviežius duonos gaminius visai netepdami jų niekuo arba tepdami labai plonai;

• salotoms rinkitės neriebius padažus, raugintas pasukas, rūgpienį, obuolių actą, jogurtą. Venkite grietinės, grietinėlės, majonezo, padažų su sviestu.

• Užkandžiai ir maistas kelionei:

• kuo toliau paslėpkite bulvių traškučius, saldžius ir riebius traškučius, bulvytes „fri“. Vietoj jų kramsnokite šviežias daržoves, vaisius,  kukurūzus;

• venkite aliejuje virtų, keptų ar pašildytų produktų, sumuštinių su riebiomis dešrelėmis, konditerijos gaminių.

• Paruoštų produktų pasirinkimas:

• įpraskite skaityti produkto etiketę ir pasirinkti liesesnį. Dauguma maisto produktų gaminami įvairaus riebumo;

• Jūs patys galite sugalvoti savo „sveiką” receptą su labai mažai riebalų ar aliejaus;

• saldainius ir konditerijos gaminius valgykite tik retsykiais ir po nedaug.

Kaip padidinti daržovių ir vaisių suvartojimą?

• Stenkitės valgyti įvairių daržovių ir vaisių penkis ar daugiau kartų per dieną;

• Vaisius valgykite vietoj įvairių kitų užkandžių;

• Daržoves dėkite į visus patiekalus: sriubas, troškinius, mišraines ir kt.;

• Būkite išradingi, ruošdami desertą: kuo daugiau vaisių - šviežių, konservuotų, keptų, paskaninant neriebiais jogurtais;

• Vietoje pyragaičių su kremu, riebių grietininių ledų rinkitės vaisinius saldumynus;

• Garnyrą  mėsos patiekalui ruoškite bent iš dviejų daržovių rūšių (neskaitant bulvių);

• Be pagrindinių patiekalų visuomet paruoškite papildomą - šviežių daržovių mišrainę;

• Eksperimentuokite su vegetariškais patiekalais;

• Antrajam patiekalui ruoškite kimštas daržoves: pipirus, pomidorus, baklažanus, cukinijas ir kt.;

• Dažniau ruoškite įvairių daržovių troškinius, kaip greitą ir lengvai pagaminamą patiekalą;

• Nebūtina pirkti brangiausias daržoves, ypač žiemą. Iš šviežių rinkitės pigesnes, nevenkite šaldytų, konservuotų.

Nerekomenduojami maisto produktai:  

• Riebi kiauliena, riebi jautiena, antiena, žąsiena, aviena ir t.t.;

• Gyvuliniai taukai, lajus;

• Riebios dešros, kumpiai, dešrelės,  mėsainiai;

• Gyvulių vidaus organai (pvz., kepenys, kepeninė dešra, inkstai), smegenys;

• Paukštienos oda.; 

• Kiaušinių tryniai (galima ne daugiau kaip 2 per savaitę);

• Sviestas, grietinė, grietinėlė, nenugriebtas pienas, riebus nenugriebto pieno                jogurtas, majonezas;

• Riebūs sūriai (ypač fermentiniai);

• Padažai su sūriu, sviestu, grietine;

• Kremai, pyragaičiai, riebūs tortai, kakava, traškučiai;

• Riebaluose keptas, saldus, sūrus maistas.

Rekomenduojami maisto produktai:

• Šaltųjų jūrų žuvys (skumbrė, tunas, silkė, jūrų lydeka, menkė, jūrų ešerys, plekšnė, uotas, lašiša, upėtakis ir t.t.) bei kitos jūrų gėrybės: moliuskai, kalmarai, vėžiagyviai, jūrų kopūstai ir kt. Tinka ir neriebios gėlavandenės žuvys.

• Vištiena, kalakutiena be odelės (ypač krūtinėlė), liesa jautiena,  triušiena.

• Augaliniai aliejai (ypač alyvuogių ir rapsų). Tinka ir saulėgrąžų, kukurūzų, sojų, žemės riešutų, graikinių riešutų, medvilnės aliejai. Minkštas dietinis neriebus margarinas (be cholesterolio ir konservantų) – saikingai;

• Dviejų kiaušinių baltymai vietoj vieno trynio;

• Nugriebtas ar 1-1,5 proc. riebumo pienas ir gaminiai iš jo, liesa varškė, liesas sūris, pasukos, rūgpienis, jogurtas;

• Juoda rupių miltų  duona, ypač su grūdais, sėlėnomis. Avižiniai dribsniai, miežiai, grikiai, ryžiai, pupelės, žirneliai, lęšiai, oriniai kukurūzai, sojų produktai;

• Žaliosios daržovės (įvairios ir kuo daugiau: kopūstai, žiediniai kopūstai, brokoliai, Briuselio kopūstai, kaliaropės, salotos, porai, pankoliai, špinatai, šparagai, pomidorai, morkos, agurkai, svogūnai, česnakai ir kt.);

• Vaisiai (įvairūs ir kuo daugiau: obuoliai, bananai, slyvos ir kt.);

• Uogos (spanguolės, serbentai, agrastai ir visos kitos);

• Nestipri arbatžolių arbata, nestipri kava, erškėtuogių, melisos bei kitos vaisių ar žolelių arbatos;

• Šviežios vaisių ir daržovių sultys;

• Šarminiai mineraliniai vandenys, neprisotinti angliarūgštės;

• Vaisvandeniai be cukraus ir kofeino.

Dieta reikšminga norint išvengti daugelio ligų ir jas gydant. Riebus maistas skatina kraujagyslių aterosklerozę. Pakeitus mitybos įpročius, galima sumažinti kraujo lipidų kiekį, o tuo pačiu ir koronarinės širdies ligos riziką.

Parengta pagal: Koronarinė širdies liga. Rizikos veiksniai, klinikiniai simptomai ir gydymas. / Žaneta Petrulionienė - Vilnius: UAB "Vaistų žinios", 2010 m.