Kaip pagerinti miego rutiną? 7 patarimai

2023-07-05 09:37

REKLAMA

Tinkama miego rutina yra labai svarbi siekiant ramiai miegoti naktį ir gerai jaustis dieną. Ji padeda reguliuoti vidinį organizmo laikrodį ir signalizuoja, kada laikas nurimti ir kada atsibusti. Jeigu vis nepavyksta gerai išsimiegoti, o dieną jaučiatės pavargę, gali būti, kad jūsų miego rutina yra išsiderinusi. Taigi toliau tekste dalinamės 7 patarimais, kaip ją pagerinti.

1. Sukurkite miegui palankią aplinką

Miego aplinka turi didelę įtaką miego kokybei. Tam, kad ji būtų kuo palankesnė ramiam nakties miegui, pasirūpinkite, kad miegamajame būtų vėsu, tylu ir tamsu. Išorinių trikdžių pašalinimui galite naudoti užuolaidas, ausų kamštukus arba baltojo triukšmo prietaisus. Investuokite į patogų čiužinį, pagalves ir patalynę, kurie padėtų ramiai išsimiegoti. Galbūt manote, kad jau metas atsinaujinti? Aukštos kokybės lietuviški čiužiniai palaiko taisyklingą stuburo padėtį, tinka įvairiomis pozomis miegantiems ir alergiškiems žmonėms. Tad investavę į juos, susikursite puikią miego aplinką.

2. Padėkite elektroninius prietaisus į šalį

Išmanieji telefonai, planšetiniai kompiuteriai ir televizoriai skleidžia mėlyną šviesą, kuri gali sutrikdyti miegą. Todėl stenkitės vengti naudotis šiais prietaisais likus bent valandai iki miego. Vietoj to užsiimkite veikla, kuri skatina atsipalaidavimą ir ruošia mintis miegui. Keletu tokios veiklos idėjų pasidalinsime jau visai netrukus.

3. Pasimėgaukite lengvu užkandžiu arba arbata

 Prieš miegą suvalgykite lengvą, sveiką užkandį arba išgerkite puodelį žolelių (pavyzdžiui, ramunėlių) arbatos, kuri gali raminamai veikti jūsų organizmą ir padėti užmigti. Rinkitės tokius užkandžius, kuriuose mažai cukraus ir daug miego kokybę gerinančių maistinių medžiagų. Tai galėtų būti maža saujelė riešutų, bananas ar nedidelis indelis graikiško jogurto.

4. Išsimaudykite šiltoje vonioje 

Šilta vonia arba dušas prieš miegą gali turėti itin raminantį poveikį. Šiltas vanduo padeda atsipalaiduoti ir sumažinti stresą, atpalaiduoja įtemptus raumenis, išsklaido dienos stresą ir paruošia kūną bei protą poilsiui. Be to, po šiltos vonios ar dušo iš pradžių pakilusi, o po to nukritusi kūno temperatūra imituoja natūralų miego metu vykstantį temperatūros sumažėjimą ir signalizuoja kūnui, kad laikas nurimti. Tai gali paskatinti greitesnį užmigimą ir pagerinti miego efektyvumą.

5. Klausykitės raminančios muzikos

Švelnios, raminančios muzikos klausymas prieš miegą – puikus būdas sukurti atpalaiduojančią atmosferą ir nuraminti mintis. Tai padeda atpalaiduoti protą ir skatina ramybės jausmą, mažina nerimą ir stresą. Tad apsvarstykite galimybę sudaryti švelnių instrumentinių ar raminančių gamtos garsų grojaraštį, kurio galėtumėte klausytis prieš užmigdami.

6. Atlikite tempimo, kvėpavimo pratimus

Švelnūs tempimo pratimai padeda atpalaiduoti raumenų įtampą, pagerinti kraujotaką ir sumažinti per dieną susikaupusį fizinį diskomfortą. Prieš miegą atliekant gilaus kvėpavimo pratimus, sumažėja stresas ir nerimas. Gilus, lėtas kvėpavimas signalizuoja kūnui, kad galima atsipalaiduoti, aktyvuoja parasimpatinę nervų sistemą ir skatina ramią būseną. Todėl prieš einant miegoti itin naudinga skirti bent kelias minutes tempimo ir (ar) sąmoningo kvėpavimo pratimams.

7. Sudarykite darbų sąrašą arba pildykite dienoraštį 

Jei galvoje knibždėte knibžda minčių ir rūpesčių, skirkite kelias minutes sudaryti kitos dienos darbų sąrašui arba rašykite dienoraštį. Tai leidžia perkelti iš galvos ant popieriaus bet kokias užsitęsusias mintis, rūpesčius ar užduotis. Sudarydami darbų sąrašą arba rašydami dienoraštį, galite užbaigti dieną, tokiu būdu skatindami ramybės būseną. Taip pat šis įprotis gali suteikti organizuotumo ir struktūros jausmą, nes turėsite aiškų kitos dienos planą. O tai padės sumažinti bet kokį nerimą ar mintis apie dalykus, kuriuos turite prisiminti ar atlikti. Be to, rašymas gali veikti kaip terapinė priemonė, leidžianti apmąstyti savo patirtį, apdoroti emocijas ir pastebėti savo mintis bei jausmus.

Atlikdami šiuos veiksmus, galite pagerinti savo miego aplinką ir sustiprinti atsipalaidavimą, taip sudarydami sąlygas ramiam ir jėgas grąžinančiam nakties miegui. Tačiau nesistenkite visko įgyvendinti vienu metu. Ugdykite naujus įpročius pamažu, kad jie taptų ilgalaikiai ir atneštų norimą naudą.

REKLAMA