Kaip valgome, taip miegame

2018-10-29 08:24

Dažnai girdime patarimą, kad vakare prieš miegą nereikėtų persivalgyti, tačiau pilnas skrandis – ne vienintelis sunkumas, galintis sutrukdyti ramų nakties poilsį. Svarbu ir tai, ką dedame į burną.

Lengvai skylantys angliavandeniai

Jei padėjusi galvą ant pagalvės lengvai nugrimzdote į sapnų karalystę, tačiau po poros valandų staiga pabudote ir dėl nežinomų priežasčių negalite užmigti, greičiausiai kalti saldumynai ar miltiniai patiekalai. Kaip teigia britų mitybos specialistė Jackie Lynch, mūsų miego rutina tiesiogiai priklauso nuo cukraus kiekio kraujyje. Jei eisite gulti privalgiusi lengvai skylančių angliavandenių, gliukozės rodiklis bus labai aukštas, todėl organizmas aktyvins insulino atsaką, kad normalizuotų jo lygį. Kai cukraus kiekis sumažės, „įsijungs“ avarinis signalas, kitaip tariant, kūnas manys, kad ekstremaliai išalko. Kraujyje padidės streso hormonų kortizolio ir adrenalino, kurie išbudins sąmonę ir neleis užmigti. Naktį nuolat prabusite, miegas bus neramus, todėl rytą pasitiksite pavargusi ir suirzusi. Atėjus vakarui, reikėtų vengti didelių gliukozės kiekio svyravimų, nekankinti savęs dietomis ir neiti miegoti su gurgiančiu pilvu.

Kaip maitintis? Dieną pasistenkite valgyti kas 4 val. Antraip išalksite ir, tikėtina, kad vakare persivalgyti. Jei vakarieniaujate anksti (pvz., 18 val.), naktipiečiams sukrimskite 1–2 trapučius ar avižinius sausainius be cukraus, kelias morkytes su 50 g humuso. Tai padės palaikyti pastovų gliukozės kiekį kraujyje. Jei prie vakarienės stalo sėdate 19–20 val., pasistenkite, kad baltymai sudarytų bent ketvirtadalį valgio. Rinkitės vištos krūtinėlės, lašišos gabaliuką, patiektą su šviežiomis daržovėmis ir ryžiais. Baltymai, sudėtiniai angliavandeniai virškinami ilgiau, todėl išvengsite staigaus gliukozės išskyrimo į kraują. Laikykitės toliau nuo padažų, kuriuose būna pridėtinio cukraus ar krakmolo. Jei jaučiatės pavargusi po darbo savaitės ir svajojate apie saldų miegą, penktadienio vakarą nepiktnaudžiaukite šokoladu, saldžiais gėrimais (taip pat kokteiliais su alkoholiu), bulvių traškučiais.

Per daug kofeino

Šio galingo nervų sistemos stimuliatoriaus aptinkama ne tik kavos pupelėse. Ir jei moterys dažniau viršija savo išgertų puodelių galimybes, tai vyrai piktnaudžiauja energiniais gėrimais. Kofeino poveikis yra labai individualus. Tyrimai rodo, kad kai kurių žmonių kepenyse yra daugiau fermentų, skaidančių šį junginį, todėl vakare jie gali išgerti dvigubą espreso ir naktį ramiausiai pūsti į ūsą. Asmenims, kurių medžiagų apykaita yra lėtesnė, net pusė puodelio stipraus gėrimo po pietų gali sutrikdyti nakties miegą. Kiek esame jautrūs kofeinui, lemia ne tik genai, bet ir amžius, bendra sveikatos būklė, kiti veiksniai. Medžiaga blokuoja adenoziną, kuris reikalingas miegui, todėl gėrimų su kofeinu geriausiai atsisakyti, iki nakties miego likus bent 6 val. Kitu atveju teks ilgai varytis pataluose nesumerkiant akių.

Kaip vartoti? Jei pastebėjote nepageidaujamą kavos poveikį (padidėja nervingumas, plaka širdis, sunkiau užmigti), atsisakykite gėrimo arba mėgaukitės juo tik ryte, norėdama tonizuoti organizmą ir išsibudinti. Nors mes, moterys, dažnai mėgstame išgerti kavos po pietų, 13–14 val. geriau mažinti kofeino dozę ir rinktis juodąją arba žaliąją arbatą, kuriose minėtos medžiagos yra net tris kartus mažiau. Jei planuojate gultis į lovą 22 val., nuo 16 val. stenkitės vartoti gėrimus be kofeino. Ramius sapnus užtikrina atpalaiduojantys ritualai, pavyzdžiui, žolelių (ramunėlių, melisų) arbata. Jei toleruojate laktozę, nesate alergiška, nepamaišys stiklinė pieno.

Alkoholis – ne brolis

Vis dar populiarus mitas, esą viena kita gėrimo su laipsniais taurė padeda atsipalaiduoti po sunkios dienos ir lengviau užmigti. Tiesa ta, kad greičiau sudėsite bluostą, tačiau naktį organizmui teks detoksikuoti išgertą alkoholį, todėl sutriks miego ritmas. Net jei nekankins košmarai, greičiausiai nuolat prabudinėsite dėl troškulio, galvos skausmo ar noro šlapintis. Daugelio alkoholinių gėrimų, kokteilių sudėtyje yra cukraus, kuris keičia gliukozės lygį kraujyje ir lemia anksčiau aptartas problemas. Be to, apsvaigus padidėja apetitas ir suvalgoma daugiau nei įprastai. Dėl perpildyto virškinimo trakto sunku rasti patogią miego padėtį.

Kaip vartoti? Atminkite, kad viena alkoholio porcija skaidoma apie 6–7 val., todėl vakare sekite taurių kiekį ir jų turinį. Poveikis yra individualus ir priklauso nuo gėrimo stiprumo, kepenų fermentų aktyvumo. Jei 20 val. linksmoje kompanijoje išlenksite pusę vyno butelio, tikėtina, kad neužmigsite iki 1 val. nakties. Tokiu atveju prieš miegą pasistenkite išgerti kuo daugiau vandens (užbėkite už akių dehidratacijai), kuriame ištirpinta vitamino C.

Brandinti, konservuoti, fermentuoti produktai

Senas posakis, kad vakare užvalgius sūrio naktį sapnuosis košmarai, nėra laužtas iš piršto. Čederio ir rokforo sūriuose, saliamo dešroje ir kituose konservuotuose mėsos gaminiuose, marinatuose, kimčyje (korėjietiškas patiekalas iš fermentuotų daržovių), net pernokusiuose bananuose ir avokaduose yra baltyminės medžiagos – tiramino, kuris dirgina nervų sistemą. Jo poveikis panašus į adrenalino: didina emocinį susijaudinimą ir kraujospūdį. Anot mokslininkų, didelis tiramino kiekis gali išprovokuoti migrenos priepuolį. Didžiojoje Britanijoje atliktas eksperimentas su 200 savanorių, kurie pasakojo, kad tam tikra sūrio rūšis, suvalgyta prieš miegą, nulėmė sapnų pobūdį. Pavyzdžiui, čederis sužadino svajones apie įžymybes, sūris su mėlynaisiais pelėsiais išprovokavo keistus regėjimus, o lesteris nukėlė į praeitį.

Kaip maitintis? Jei priskiriate save jautrių asmenų grupei, dažnai susiduriančiai su miego sutrikimais, nuo 20 val. nevalgykite produktų, kuriuose yra tiramino.

Greitas maistas, pusgaminiai

Maisto pramonėje naudojamas aromato ir skonio stipriklis mononatrio glutamatas jautriems asmenims gali sukelti nemalonų šalutinį poveikį – nemigą, padažnėjusį širdies plakimą, galvos, raumenų skausmą, lėtinį nuovargį. Šio priedo galima aptikti pramoniniu būdu gamintame maiste, pavyzdžiui, dešrelėse, mėsos vyniotiniuose, bulvių traškučiuose, padažuose, greitai paruošiamose sriubose, prieskonių mišiniuose ir kituose produktuose. Norėdama apsisaugoti nuo cheminių ir organizmui kenksmingų priedų tikrinkite, ką dedate į pirkinių krepšelį, skaitykite etiketes ir ieškokite žymės E621.

Kaip maitintis? Sveikiausias pasirinkimas iš viso atsisakyti perdirbtų maisto produktų ir valgį ruošti namuose. Žinoma, visada pasitaiko išimčių arba nenumatytų aplinkybių, kada alkio kirminą tenka malšinti gatvės užeigoje ar kitoje maitinimo įstaigoje, kuri naudoja pusgaminius. Pasistenkite, kad bent vakarienę sudarytų švieži maisto produktai. Saugokitės pagundos vakare prieš televizorių krimsti nesveikus užkandžius (sūdytus riešutus, kukurūzus, spragėsius), kuriuose taip pat gali būti nepageidaujamo priedo. Tai veikiau įprotis nei alkis.

B grupės vitaminai

Kaip teigia britų mitybos specialistė Jackie Lynch, vitaminų, mineralinių medžiagų papildai neturėtų tapti nemigos priežastimi. Problemų gali kilti tuomet, jei vartojamas atskiras B grupės vitaminų kompleksas, kurio sudėtyje paprastai būna didesnė terapinė dozė. Šios biologiškai aktyvios medžiagos yra svarbios energijos gamybos procese, todėl gali sutrikdyti miegą. Kai kuriems žmonėms B grupės vitaminai, vartojami prieš miegą, lemia labai ryškius, spalvotus sapnus. Kita vertus, magnis pasižymi nervų sistemą raminančiu, raumenis atpalaiduojančiu poveikiu, todėl jo maisto papildus galima gerti bet kuriuo paros metu.

Kaip vartoti? Jei gydytojas paskyrė papildyti mitybą B grupės vitaminais, juos reikėtų išgerti iki 16 val. Taip išvengsite pernelyg didelio budrumo vakare ir ilgo vartymosi pataluose stengiantis užmigti.

Sotūs naktipiečiai

Valgymo įpročiai lemia miego trukmę ir kokybę. Aštrus, sūrus ar sunkiai virškinamas maistas gali sukelti košmarus, nes, užuot ilsėjęsis, virškinimo traktas skaidys gausios vakarienės likučius. Galite neabejoti, kad prisiminsite šios nakties sapnus, tačiau jie bus nemalonūs. Vakarienės meniu atidžiai turėtų vertinti asmenys, kuriuos kankina gastroezofaginis refliuksas, pilvo pūtimas, disbakteriozė (pavyzdžiui, po gydymo antibiotikais), persirgus virusine ar bakterine žarnyno liga, po apsinuodijimo maistu. Labai didelės sunkiai virškinamo maisto porcijos gali sukelti nemigą. Beliks tik žiūrėti į laikrodį ir laukti ryto. Vakare ypač nerekomenduojama valgyti raudonos mėsos, fermentinio sūrio, grybų, aštriais prieskoniais pagardinto maisto.

Kaip maitintis? Aminorūgštis triptofanas veikia raminančiai ir padeda išlaikyti gerą nuotaiką. Jis reikalingas serotonino ir melatonino – dviejų miegui svarbių hormonų – gamybai. Vakarienei rinkitės produktus, turinčius triptofano. Tai paukštiena, šviežio pieno produktai, riešutai, sėklos, alyvuogės. Daug krakmolo turintys produktai (duona, ryžiai, makaronai), patekę į skrandį 17–18 val., gali ilgam sukelti sunkumo jausmą. Idealu, jei jie užimtų 25 proc. lėkštės, tiek pat sudarytų baltymai, o likusią dalį (50 proc.) – daržovės. Itin vėlyvos šventinės vakarienės metu (21–22 val.) venkite kaloringo ir sunkiai virškinamo maisto: riebių kremų, keptos kiaulienos, padažų ir pan. Jei jaučiate diskomfortą pilve, eidama miegoti išgerkite pipirmėčių arbatos, kuri sureguliuos virškinimą.

Tekstas J. Ramanauskienės. Remtasi www.getthegloss.com informacija.