Sveikos mitybos rekomendacijos (I dalis)

2011-10-26 10:08

Pasaulio sveikatos organizacijos duomenimis mūsų sveikata didžiąja dalimi priklauso nuo gyvensenos ir mitybos. Tačiau pastaraisiais dešimtmečiais Europos šalyse atliktų gyventojų mitybos tyrimų duomenys rodo, deja, blogėjančią gyventojų mitybos būklę, kuri sąlygoja reikšmingą nutukimo, kraujotakos sistemos ligų, cukrinio diabeto, onkologinių ligų paplitimo didėjimą. Gyventojai dažnai renkasi pigesnius, biologiškai mažiau vertingus, greitai paruošiamus maisto produktus, o tai daro neigiamą įtaką jų sveikatai. Todėl Pasaulio sveikatos organizacijos priimtoje Pasaulinėje strategijoje dėl dietos, fizinio aktyvumo ir sveikatos valstybės narės skatinamos imtis visų priemonių, kad skatinti visuomenę sveikai maitintis ir sumažinti lėtinių neinfekcinių ligų ir jų rizikos veiksnių paplitimą. Būtent sveika ir tinkama mityba gali aprūpinti žmogų energija ir gyvybinei organizmo veiklai reikalingomis maistinėmis medžiagomis bei užtikrinti normalų vystymąsi, nuolatinį kūno ląstelių atsinaujinimą, teikti veikliąsias medžiagas, o neatitinkanti fiziologinių organizmo poreikių mityba gali būti antsvorio ir nutukimo priežastis bei nulemti įvairių ligų, visų pirma kraujotakos sistemos ligų, vėžio ir kt. atsiradimą.

Sveikos mitybos rekomendacijos parengtos, apibendrinus turimus mokslinius duomenis apie mitybos ir sveikatos ryšį. Rekomendacijų tikslas – skatinti visuomenę sveikai maitintis bei padėti pasirinkti maisto produktus, kad su maistu būtų gaunamas reikiamas visų maistinių medžiagų kiekis bei išlaikytas rekomenduojamas maistinių medžiagų santykis paros maisto davinyje, kad būtų išvengta lėtinių ligų ir gyventojai būtų darbingi ir gerai jaustųsi. Jei žmogaus mityba atitiks organizmo fiziologinius poreikius, remsis sveikos mitybos principais ir pagrindinėmis taisyklėmis, jei bus laikomasi mitybos režimo, – ji bus ne tik sveika, bet ir sveikatinanti ir padės ne tik išsaugoti sveikatą, bet ir ją įtvirtinti bei stiprinti. Tikimės, kad pateikiamos sveikos mitybos rekomendacijos suteiks moksliškai pagrįstų žinių apie mitybą ir sveikatą bei padės sveikatos priežiūros ir slaugos bei ugdymo įstaigų specialistams rasti tinkamą patarimą kiekvienam žmogui, bus naudingos rengiant mokymo priemones, paskaitas ir kt.

MITYBOS IR SVEIKATOS PROBLEMOS

Šiandien sukaupta pakankamai mokslinių įrodymų, kad nesveika, neteisinga mityba daro įtaką lėtinių neinfekcinių ligų, ypač kraujotakos sistemos ir onkologinių ligų, sudarančių didžiausią Lietuvos gyventojų mirtingumo dalį, atsiradimui, ir vis dažniau pripažįstama įprastu šių ligų rizikos faktoriumi. Įrodyta, kad gausus sočiųjų riebalų rūgščių vartojimas gali būti vienas iš kraujotakos sistemos ligų rizikos veiksnių, o mityba, atitinkanti rekomenduojamas paros maistinių medžiagų ir energijos normas, kaip ir tinkamų bei palankių sveikatai maisto produktų gamyba ir vartojimas, gali padėti išvengti su mityba susijusių lėtinių neinfekcinių ligų. išskiriami trys pagrindiniai rizikos veiksniai, su kuriais siejamos kraujotakos sistemos ligos: aukštas kraujospūdis, cholesterolio kiekis ir rūkymas. Maistas, kuriame yra daug sočiųjų riebalų rūgščių, transmononesočiųjų riebalų rūgščių, cholesterolio didina mažo tankio lipoproteinų cholesterolio koncentraciją kraujyje ir skatina išeminės širdies ligos atsiradimą. Augaliniuose aliejuose esančios polinesočiosios ir mononesočiosios riebalų rūgštys mažina cholesterolio koncentraciją kraujyje. Omega-3 polinesočiosios rūgštys, kurių yra jūrų žuvų riebalų sudėtyje, mažina trigliceridų koncentraciją kraujyje, kraujo krešuminės sistemos aktyvumą, todėl apsaugo nuo aterosklerozės atsiradimo. Cholesterolio koncentraciją mažinančiu poveikiu pasižymi tirpiosios maistinės skaidulos. Nustatyta, kad arterinis kraujospūdis dažniau padidėja nutukusiems žmonėms. Hipertenzijos riziką taip pat didina didelis valgomosios druskos kiekis maiste.

Moksliniais tyrimais nustatytas ryšys tarp kai kurių antioksidacinėmis savybėmis pasižyminčių vitaminų (pavyzdžiui, vitaminų E, C, β-karotenų) trūkumo maiste bei padidėjusios rizikos susirgti kraujotakos sistemos bei onkologinėmis ligomis. Antioksidatoriai, kurie gaunami su augaliniais maisto produktais, saugo mažo tankio lipoproteinus nuo oksidacijos ir stabdo aterosklerozės progresavimą. Folatai mažina homocisteino, kuris laikomas vienu iš išeminės širdies ligos rizikos veiksnių, koncentraciją kraujyje. Įrodyta, kad išsivysčiusiose šalyse sergamumą ir mirtingumą nuo piktybinių navikų 20-50 proc. sąlygoja mitybos ypatumai. Maistas, kuriame daug sočiųjų riebalų rūgščių, skatina storosios žarnos, krūties, prostatos vėžio riziką. Kai kurie tyrimai nustatė, kad didelių kiekių raudonosios mėsos (jautienos, kiaulienos, avienos) vartojimas taip pat gali skatinti storosios žarnos vėžio atsiradimą, o sūdytas, rūkytas, konservuotas maistas gali būti skrandžio vėžio rizikos veiksniu.

Daržovėse ir vaisiuose yra daug medžiagų, apsaugančių nuo vėžio atsiradimo, nes juose yra vitaminų, mikroelementų. Gausiai valgant daržovių ir vaisių galima išvengti daugiau nei dešimties vėžio lokalizacijų (burnos, stemplės, skrandžio, storosios ir tiesiosios žarnos, plaučių, gerklų, krūties ir kt.).

Dažnas ir gausus cukraus vartojimas, ypač esant blogai burnos ertmės higienai, skatina dantų ėduonies atsiradimą. Per didelis ir per mažas fluoro kiekis maiste taip pat kenkia dantims. Dėl jodo trūkumo maiste padidėja skydliaukė, gali sumažėti darbingumas, protiniai sugebėjimai. Ypač pavojinga, kai jodo trūksta nėščioms moterims ir vaikams. Lietuvos gyventojų faktiškos mitybos tyrimų, atliktų Respublikinio mitybos centro (nuo 2010 m. balandžio 1 d. – Sveikatos mokymo ir ligų prevencijos centro) 1997 m., 2002 m. ir 2007 m. duomenimis, Lietuvos gyventojų mityba nėra sveika. Nustatyta, kad per maža dalis žmonių renkasi maistą sveikatos gerinimo (ligų profilaktikos) tikslu (2007 m. 18,9 proc., 1997 m. – 8,1 proc.). Be to, Lietuvos gyventojai nepakankamai dažnai vartoja tiek šviežių daržovių ir vaisių, tiek grūdinių produktų. Lietuvos gyventojų maisto racione stebimas riebalų perteklius (riebalinės kilmės kalorijos sudaro net 43,2 proc. paros raciono energinės vertės) ir angliavandenių trūkumas (angliavandenių kilmės kalorijos sudaro tik 41,1 proc. raciono energinės vertės); mažiau negu rekomenduojama su maistu gaunama skaidulinių medžiagų ir per daug cholesterolio bei natrio, ir šios tendencijos, kaip ir per didelis mėsos ir jos produktų vartojimas, išlieka per visą pastarąjį dešimtmetį. Tuo pačiu stebimos kai kurios mitybos gerėjimo tendencijos: Lietuvos suaugusių gyventojų vidutinė paros maisto raciono energinė vertė per dešimtmetį nežymiai sumažėjo; taip pat nežymiai didėja žuvies ir jos produktų, grūdų ir grūdinių produktų vartojimas, ir mažėja cukraus bei cukraus produktų bei atskirų riebalų rūšių suvartojimas, taip pat mažėja vaisių, bulvių, pieno ir jo produktų vartojimas, nors tai būdinga ne visoms respondentų grupėms.

2007 m. mažiau negu rekomenduojama buvo gaunama kai kurių vitaminų (B1; B12, niacino, folatų) bei mineralinių medžiagų (kalcio, jodo, cinko, vario) ir nežymiai daugiau vitaminų E ir B6 bei fosforo. Per dešimtmetį padidėjo procentas gyventojų, vartojančių maisto papildus: 2007 m. 37,8 proc. respondentų atsakė, kad niekada nevartojo maisto papildų, kasdien juos vartoja 8,5 proc., 1997 m. tokių buvo atitinkamai 57,3 proc. ir 4,4 proc.

Nutukimas tampa vis svarbesne sveikatos problema, nes jo paplitimas nuolat didėja ir per pastaruosius du dešimtmečius jis išaugo tris kartus, daugiau negu pusė suaugusiųjų gyventojų daugelyje Europos regiono šalių turi antsvorio, o ketvirtis – jau nutukimą. Šiuo metu manoma, kad pasaulyje 300 milijonų žmonių yra nutukę, 750 milijonų turi antsvorio, o tai viršija skaičių žmonių, stokojančių maisto ir turinčių mažesnę nei normali kūno masę. Europos kovos su nutukimu chartija pažymi, kad antsvoris ir nutukimas sudaro vieną iš rimčiausių 21 amžiaus ššūkių visuomenės sveikatai PSO Europos regione ir tai pasiekė epideminį lygį dėl kintančios socialinės ir ekonominės aplinkos, sukėlusios gyventojų energijos disbalansą, smarkiai sumažėjus fiziniam aktyvumui, didelės energijos maisto ir gėrimų prieinamumui bei pasikeitus maitinimosi įpročiams ir gyvenimo būdui. Vien genetinis polinkis, kurį turi tam tikra gyventojų dalis, be tokių socialinių veiksnių pasikeitimo epidemijos nesukeltų. Antsvoris, nutukimas bei susijusios ligos jau nebėra tik pasiturinčios visuomenės sindromas, tai jau vienodai dominuoja tiek besivystančiose, tiek pereinamojo laikotarpio šalyse, ypač atsižvelgiant į globalizaciją. Be to, tai labiausiai paveikia žemesniąsias socialines ir ekonomines grupes bei lemia padidėjusią socialinę ir ekonominę nelygybę.

Nutukimas turi didelės neigiamos įtakos gyvenimo trukmei bei kokybei, įskaitant psichinę gerovę. Jeigu tendencijos išliks, 2010 metais Europos regione bus 150 milijonų nutukusių suaugusiųjų, o gyvenimo trukmės deficitas dėl nutukimo iki 2050 metų gali išaugti nuo 2 iki 6 metų.

Kai kurie medicininiai šio reiškinio padariniai žinomi jau dabar, o kai kurie paaiškės vėliau, tačiau ir visuomenei, ir valstybei jie yra žalingi. Nutunkama, kai su maistu gaunama daugiau energijos nei jos išeikvojama. Fizinio aktyvumo stoka taip pat skatina nutukimą. Nutukimo dažnis didelis Rytų Europoje, ypač Baltijos šalyse, tarp jų ir Lietuvoje.

Lietuvos gyventojų faktiškos mitybos tyrimų duomenys parodė, kad Lietuvoje per pastarąjį dešimtmetį stebima nedidelė nutukimo mažėjimo tendencija, tačiau dar yra gana daug nutukusių žmonių – 11,3 % vyrų ir 15,2 % moterų. 2007 m., palyginti su 2002 ir 1997 m. tyrimų duomenimis, sumažėjo normalios kūno masės vyrų ir akivaizdžiai padaugėjo antsvorį turinčių vyrų, esant tik nežymiam nutukusių asmenų sumažėjimui, stebimos nežymios moterų antsvorio ir nutukimo mažėjimo tendencijos, kasmet didėjant normalią kūno masę turinčių moterų skaičiui. Per pastarąjį dešimtmetį visose vyrų amžiaus grupėse, ypač virš 35 m. amžiaus, pastebimai sumažėjo normalaus svorio asmenų ir padidėjo turinčių antsvorį, didėjant amžiui, nutukusių vyrų daugėja. Lyginant 2007 m. ir 2002 m. 50-64 m. moterų tyrimo duomenis paaiškėjo, kad šios amžiaus grupės nutukusių moterų padaugėjo 5,8 %, tuo tarpu 19-34 m. amžiaus moterų grupėje nutukusiųjų smarkiai sumažėjo – nuo 6,5 % 2002 m. iki 2,1 % 2007 m. ir šiek tiek padaugėjo turinčių antsvorį. 2007 m. tyrimų duomenimis, kaime daugiau negu mieste nutukusių vyrų ir moterų, nors, palyginti su 2002 metais, nutukusiųjų procentas mažesnis. 2007 m. nutukusių respondentų vyrų ir moterų Lietuvoje mažiau, negu daugelyje Europos Sąjungos šalių.

Taigi, Lietuvos kaip ir daugelio kitų Europos šalių gyventojų mityba palanki lėtinių ligų atsiradimui, todėl būtina ją keisti, mokant ir skatinant visuomenę ugdyti sveikos ir tinkamos mitybos įpročius.

PAGRINDINĖS SVEIKOS MITYBOS TAISYKLĖS

Norint, kad mityba būtų ne tik sveika, bet ir sveikatinanti, būtina:

1. VALGYTI MAISTINGĄ, ĮVAIRŲ, DAŽNIAU AUGALINĮ NEI GYVULINĖS KILMĖS MAISTĄ
2. KELIS KARTUS PER DIENĄ VALGYTI GRŪDINIŲ PRODUKTŲ AR BULVIŲ
3. KELIS KARTUS PER DIENĄ VALGYTI ĮVAIRIŲ, DAŽNIAU ŠVIEŽIŲ VIETINIŲ DARŽOVIŲ IR VAISIŲ (NORS 400 g PER DIENĄ)
4. IŠLAIKYTI NORMALŲ KŪNO SVORĮ (KŪNO MASĖS INDEKSAS: 18,5–25).
5. MAŽINTI RIEBALŲ VARTOJIMĄ: GYVULINIUS RIEBALUS, KURIUOSE YRA DAUG SOČIŲJŲ RIEBALŲ RŪGŠČIŲ, KEISTI AUGALINIAIS ALIEJAIS IR MINKŠTAIS MARGARINAIS, TURINČIAIS NESOČIŲJŲ RIEBALŲ RŪGŠČIŲ
6. RIEBIĄ MĖSĄ IR MĖSOS PRODUKTUS PAKEISTI ANKŠTINĖMIS DARŽOVĖMIS, ŽUVIMI, PAUKŠTIENA AR LIESA MĖSA
7. VARTOTI LIESĄ PIENĄ, LIESUS IR NESŪRIUS PIENO PRODUKTUS (RŪGPIENĮ, KEFYRĄ, JOGURTĄ, VARŠKĘ, SŪRĮ)
8. RINKTIS MAISTO PRODUKTUS, TURINČIUS MAŽAI CUKRAUS. REČIAU VARTOTI RAFINUOTĄ CUKRŲ, SALDŽIUS GĖRIMUS, SALDUMYNUS
9. VALGYTI NESŪRŲ MAISTĄ. BENDRAS DRUSKOS KIEKIS MAISTE, ĮSKAITANT GAUNAMĄ SU RŪKYTAIS, SŪDYTAIS, KONSERVUOTAIS PRODUKTAIS, DUONA, NETURI BŪTI DIDESNIS KAIP VIENAS ARBATINIS ŠAUKŠTELIS (5 g). VARTOTI JODUOTĄ DRUSKĄ
10. RIBOTI ALKOHOLIO VARTOJIMĄ
11. SKATINTI IŠIMTINĮ ŽINDYMĄ IKI 6 MĖN. IR ŽINDYMĄ IKI 2 M. IR ILGIAU, UŽTIKRINANT TINKAMĄ IR SAUGŲ PAPILDOMĄ KŪDIKŲ IR MAŽŲ VAIKŲ MAITINIMĄ
12. VALGYTI REGULIARIAI.
13. GERTI PAKANKAMAI SKYSČIŲ, YPAČ VANDENS.
14. KASDIEN AKTYVIAI JUDĖTI.

Labai svarbu, kad būtų laikomasi ne vienos ar kelių taisyklių, bet būtų atsižvelgiama į jas visas. Patariame perskaityti kiekvienos taisyklės paaiškinimą, norint geriau suprasti, kodėl būtina jų visų laikytis.

1. VALGYKITE MAISTINGĄ, ĮVAIRŲ, DAŽNIAU AUGALINĖS NEI GYVULINĖS KILMĖS MAISTĄ

 

 

 

Kasdien žmogaus organizmas turi gauti apie 40 pavadinimų maisto medžiagų: baltymų, riebalų, angliavandenių, mineralinių medžiagų, vitaminų. Nė vienas maisto produktas, išskyrus motinos pieną pirmų mėnesių kūdikiui, neturi reikiamo visų medžiagų kiekio. Pavyzdžiui, bulvės turi vitamino C, bet jose nėra geležies; grūduose yra geležies, bet nėra vitamino C. Kai valgomas įvairus maistas, labiau tikėtina, kad organizmo poreikiai bus patenkinti. Sveikos mitybos piramidė  iliustruoja maisto įvairovę ir parodo, koks turėtų būti paros davinio maisto produktų grupių santykis, kad mityba būtų sveika.

 

 

Rekomenduojama paros maisto davinio sudėtis standartinėmis porcijomis pateikiama 1 lentelėje:

Maisto produktų grupė	Porcijų skaičius	Porcijos dydis	Maistinė vertė
Grūdiniai produktai ir bulvės	5–11	1 riekė duonos (apie 30 g); ½ stiklinės kruopų košės ar makaronų; ½ stiklinės dribsnių; 1 vidutinio dydžio bulvė (apie 75 g)	Energija, skaidulos, magnis, varis, geležis, B grupės vitaminai
Daržovės	3–5	1 stiklinė lapinių daržovių; ½ stiklinės kitokių daržovių;	Energija, skaidulos, kalis, kiti mikroelementai, vitaminai C, B, karotenai
Vaisiai	2–4	1 vaisius; ½ stiklinės uogų ¾ stiklinės sulčių	Energija, skaidulos, vitaminaS C, karotenai
Pienas, pieno produktai	2–3	1 stiklinė pieno ar rūgpienio; ½ stiklinės varškės; apie 40 g sūrio	Energija, baltymai, kalcis, magnis, fosforas, vitaminai A, D, B
Mėsa, žuvis, kiaušiniai, ankštiniai, riešutai	2–3	Apie 70 g mėsos; apie 100 g žuvies; kiaušinis; 1 stiklinė virtų pupelių ar žirnių	Energija, baltymai, geležis, cinkas, varis, B grupės vitaminai

Maisto produktų grupių porcijų skaičius priklauso nuo žmogaus fizinio aktyvumo. Kuo žmogus yra fiziškai aktyvesnis darbe ar poilsio metu, tuo daugiau porcijų jis turi suvalgyti, kad gautų pakankamai energijos ir būtinų maisto medžiagų. Patariama per parą suvartoti 5–11 standartinių grūdinių produktų ar bulvių porcijų. Kasdien reikėtų suvalgyti bent 400 g daržovių ir vaisių: rekomenduojamos 3–5 standartinės daržovių ir 2–4 vaisių porcijos. Patariama valgyti kuo įvairesnių daržovių ir vaisių, nes jų sudėtis labai skiriasi. Geriausiai – šviežios, Lietuvoje išaugintos daržovės. Kai trūksta šviežių vaisių ir daržovių, galima valgyti ir šaldytas ar džiovintas, taip pat ir konservuotas, jeigu jos nelabai sūrios.

Dešinėje piramidės pusėje pavaizduota mėsa ir kiti baltymų šaltiniai. Riebi mėsa ir jos produktai turėtų būti keičiami ankštiniais, žuvimi, kiaušiniais, paukštiena ar liesa mėsa. Pakanka nedidelio šių produktų kiekio (2–3 porcijų), kad būtų patenkinti organizmo baltymų poreikiai (0,75 g baltymų 1 kg kūno svorio). Kairėje piramidės dalies pusėje nupiešti pieno produktai yra svarbiausias kalcio šaltinis. Tačiau juose gali būti ir sočiųjų riebalų. Todėl patariama rinktis liesus pieno produktus ir per parą suvartoti apie 2–3 porcijas šių maisto produktų. Piramidės viršūnėje pavaizduoti riebalai ir saldumynai. Iš šių produktų gaunama daug energijos, o būtinų maisto medžiagų juose beveik nėra. Reikėtų valgyti tik labai mažus šių produktų kiekius ir rečiau.

2. KELIS KARTUS PER DIENĄ VALGYKITE GRŪDINIŲ PRODUKTŲ AR BULVIŲ

Daugiau nei pusė paros maisto davinio energijos turėtų būti gaunama valgant grūdinius produktus ar bulves. Šiuose maisto produktuose yra labai mažai riebalų. Be energijos, jie aprūpina organizmą baltymais, maistinėmis skaidulomis, mineralinėmis medžiagomis (kaliu, kalciu, magniu) ir vitaminais ( C, B6, folio rūgštimi, karotenoidais).

Nemažai žmonių klaidingai mano, kad valgant duoną ir bulves galima greičiau nutukti nei valgant kitus produktus. Tačiau angliavandeniai geriausiai pasisavinami ir iš karto panaudojami organizmo energinėms reikmėms tenkinti. Be to, krakmolo energinė vertė yra mažesnė nei riebalų ar alkoholio.

Augaliniuose produktuose yra įvairių maistinių skaidulų, kurios priklauso angliavandeniams ir kurių žmogaus organizmui per parą reikia suvartoti 20—30 g, t.y. ne mažiau kaip 12 g ir ne daugiau 32 g per parą. Tiksliau skaidulinių medžiagų norma nustatoma pagal eikvojamos energijos kiekį — kiekvienam 1000 kcal su maistu reikia gauti 10 g įvairių skaidulinių medžiagų. Skaidulinių medžiagų neskaldo žmogaus virškinimo fermentai, bet jas skaldo storosios žarnos mikroflora. Skaidulinės medžiagos žmogaus organizmui labai svarbios - jos sugeba sujungti tulžies rūgštis, mažinti cholesterolio koncentraciją kraujo plazmoje, skatinti storosios žarnos motoriką ir kt. Ypač daug skaidulinių medžiagų turi produktai iš rupaus malimo miltų ar nemaltų grūdų gaminiai. Maistinių skaidulų ypač gausu kviečių, avižų bei miežių sėlenose, taip pat ankštinėse daržovėse, riešutuose, kai kuriose kitose daržovėse ir vaisiuose. Maistas, turintis pakankamą maistinių skaidulų kiekį, greitina žarnyno judesius, apsaugo nuo vidurių užkietėjimo, mažina cholesterolio koncentraciją kraujyje, skatina biologiškai veiklių medžiagų – butiratų susidarymą, slopinančių vėžinių ląstelių proliferaciją ir taip apsaugančių nuo storosios žarnos vėžio.

Maistinių skaidulų kiekiai kai kuriuose maisto produktuose pateikti 2 lentelėje.

2 lentelė. Maistinių skaidulų kiekis* (g/100g produkto)

Maisto produktai	Maistinių skaidulų kiekis g/100g produkto
Kviečių sėlenos Ruginė duona Kvietinė duona Virti ryžiai Pupelės Juodieji serbentai Žalieji žirneliai Avietės Brokoliai Morkos Bananai Džiovintos slyvos Kopūstai, burokėliai Obuoliai, kriaušės Bulvės, pomidorai	44,0 10,0 2,7 2,2 15,0 7,0 6,0 6,4 2,5 3,0 2,1 9,4 2-2,5 1,9-2,5 1,6

3. KELIS KARTUS PER DIENĄ VALGYKITE ĮVAIRIŲ, DAŽNIAU ŠVIEŽIŲ VIETINIŲ DARŽOVIŲ IR VAISIŲ (NORS 400 g PER DIENĄ)

Rekomenduojama nors 5 kartus per dieną valgyti daržovių ir vaisių. Moksliniais tyrimais nustatyta, kad taip maitinasi vos 3 proc. tirtų Lietuvos gyventojų. Pasaulio sveikatos organizacija rekomenduoja kasdien suvalgyti bent po 400 g vaisių ir daržovių, neskaitant bulvių. Epidemiologinių tyrimų duomenys rodo, kad kraujotakos ligų, piktybinių navikų paplitimas mažesnis ten, kur gyventojai vartoja daug daržovių ir vaisių. Kol kas nėra žinomi visi apsauginio poveikio mechanizmai, taip pat kurios medžiagos yra veiksmingiausios, tačiau aišku, kad valgant įvairias daržoves ir vaisius gaunama daug maistinių skaidulų, vitaminų ir kitų medžiagų, saugančių nuo ligų. Be to, daržovėse ir vaisiuose beveik nėra riebalų. Antioksidatorių (karotenoidų, vitaminų C ir E) trūkumas maiste yra kraujotakos ligų, piktybinių navikų rizikos veiksnys. Biocheminių reakcijų metu ir veikiant išorės veiksniams, pvz., rūkant organizme susidaro laisvieji radikalai. Jie gali oksiduoti kraujo mažo tankio lipoproteinų cholesterolį. Oksiduotas cholesterolis prasiskverbia į arterijų sieneles ir dalyvauja susidarant aterosklerotinei plokštelei. Daržovėse ir vaisiuose esančios fitocheminės medžiagos (karotenoidai, polifenoliai, fitoestrogenai, saponinai) veikia kaip antioksidatoriai, kai kurios jų mažina cholesterolio kiekį organizme. Daržovėse ir vaisiuose yra kalio, magnio, kalcio, kurie mažina arterinės hipertenzijos riziką.

4. IŠLAIKYKITE NORMALŲ KŪNO SVORĮ (KŪNO MASĖS INDEKSAS – 18,5–25).

Lietuvoje daug nutukusių žmonių. Nutunkama, kai su maistu gaunama energijos daugiau, nei jos išeikvojama.

Nutukimo vertinimas

Žmogus be batų ir viršutinių drabužių sveriamas standartinėmis kalibruotomis svarstyklėmis (200 g tikslumu). Ūgis matuojamas ūgio matuokle, žmogui nusiavus batus, kulnis prispaudus prie sienos. Kūno svoris vertinamas pagal kūno masės indeksą (KMI). Jis apskaičiuojamas pagal formulę:

KMI = svoris (kg) padalintas iš ūgio (m²)

Pavyzdžiui, moters, kuri sveria 60 kg ir kurios ūgis 1,65 m, KMI bus lygus:

KMI= 60:1,65 (m²)=22,1 (kg/m²).

Kūno svorio vertinimas pagal KMI 

KMI (kg/m²)	Kūno svoris
<18,5 18,5–24,9 25–29,9 30–34,9 35–39,9 ≥ 40,0	Per mažas Normalus antsvoris Pirmo laipsnio nutukimas Antro laipsnio nutukimas Trečio laipsnio nutukimas

Kūno svorio vertinimas pagal KMI 

 Kūno masės indeksas netinka vertinti šių žmonių grupių kūno svorį:

• augančių vaikų ir paauglių (vertinamas pagal fizinės raidos lenteles);
• senyvo amžiaus žmonių, kai sunku tiksliai išmatuoti jų ūgį;
• sportininkų, kurių labai išsivystę raumenys;
• nėščių moterų. 

5. MAŽINKITE RIEBALŲ VARTOJIMĄ; GYVULINIUS RIEBALUS, KURIUOSE YRA DAUG SOČIŲJŲ RIEBALŲ RŪGŠČIŲ, KEISKITE AUGALINIAIS ALIEJAIS IR MINKŠTAIS MARGARINAIS, TURINČIAIS NESOČIŲJŲ RIEBALŲ RŪGŠČIŲ

Riebalai yra svarbus energijos šaltinis. Jų energinė vertė yra didžiausia, palyginti su kitomis maisto medžiagomis. Su riebalais žmogus gauna polinesočiųjų riebalų rūgščių, kurių organizme nesigamina, taip pat riebaluose tirpstančių vitaminų. Be to, riebalai pagerina patiekalų skonines savybes.

Riebalai, kuriuose yra daug sočiųjų rūgščių, kambario temperatūroje būna kieti (jautienos, kiaulienos riebalai, sviestas). Dauguma augalinių aliejų turi nesočiųjų rūgščių, todėl yra skysti.

Sočiosios riebalų rūgštys dalyvauja cholesterolio apykaitoje. Per daug vartojant sočiųjų riebalų rūgščių, padidėja cholesterolio koncentracija kraujyje. Jis pradeda kauptis kraujagyslių sienelėse – vystosi aterosklerozė, kurios išraiška gali būti išeminė širdies liga, smegenų insultas, protarpiais šlubumas. Daug sočiųjų riebalų rūgščių yra riebiuose mėsos ir pieno produktuose.

Mononesočiosios riebalų rūgštys nedidina cholesterolio koncentracijos kraujyje. Jas vartojant vietoj sočiųjų riebalų rūgščių mažėja cholesterolio koncentracija mažo tankio lipoproteinuose, kurie dalyvauja aterosklerozės vystymosi procese, ir didėja didelio tankio lipoproteinuose, stabdančiuose aterosklerozės vystymąsi. Todėl jos vertingos išeminės širdies ligos profilaktikai. Alyvų ir rapsų aliejuose gausu mononesočiųjų riebalų rūgščių.

Gaminant margarinus, juose atsiranda mononesočiųjų riebalų rūgščių (trans-izomerų), kurių erdvinė struktūra skiriasi nuo rūgščių, esančių natūraliuose produktuose (joms dažniausiai būdinga cis-konfigūracija). Transriebalų rūgščių būna kietuose margarinuose, taip pat sausainiuose ir kituose konditerijos gaminiuose. Transriebalų rūgštys skatina aterosklerozės vystymąsi, nes didina mažo tankio lipoproteinų cholesterolio koncentraciją ir mažina didelio tankio lipoproteinų cholesterolio koncentraciją.

Polinesočiosios riebalų rūgštys yra būtinos gyvybinei organizmo veiklai. Linolo ir alfa linoleno rūgščių žmogaus organizmas nesintetina. Šios esminės riebalų rūgštys turi būti gaunamos su maistu. Linolo rūgštis (omega-6 polinesočioji rūgštis) – pagrindinė daugumos augalinių aliejų (saulėgrąžų, sojų, kukurūzų) sudėtinė dalis. Omega-6 polinesočiosios riebalų rūgštys gerina antioksidatorių (vitamino E ir karotenoidų) pasisavinimą, mažina mažo tankio lipoproteinų cholesterolio koncentraciją kraujyje. Jei jų vartojama labai daug, gali sumažėti ir didelio tankio lipoproteinų cholesterolio koncentracija. Alfa linoleno rūgšties yra sėmenų, rapsų, sojų aliejuose, žalialapiuose augaluose. Jūrų žuvyse (silkėse, tunuose, skumbrėse, lašišose) ir kitų jūrų gyvūnų taukuose yra ilgagrandinių anglies atomų turinčių omega-3 polinesočiųjų riebalų rūgščių (eikozapentaeno ir dokozaheksaeno). Jos mažina trigliceridų koncentraciją kraujyje, trombocitų agregaciją ir kraujo krešumą, todėl mažėja trombozių rizika.

Pasaulio sveikatos organizacija rekomenduoja, kad iš riebalų susidarytų ne daugiau kaip 30 proc. paros maisto davinio energijos. Iš sočiųjų riebalų rūgščių turėtų būti gaunama ne daugiau kaip 10 proc. energijos, o iš polinesočiųjų riebalų rūgščių – apie 6–10 proc. energijos (iš omega-3 tipo polinesočiųjų riebalų rūgščių – 1–2 proc., iš omega-6 polinesočiųjų riebalų rūgščių – 5–8 proc.). Likęs energijos kiekis turėtų būti gaunamas iš mononesočiųjų riebalų rūgščių.

Valgant riebų maistą, didėja pavojus persivalgyti, nes riebalų energinė vertė yra didelė, o sotumo jausmas, suvalgius riebaus maisto, atsiranda vėliau nei po angliavandenių (krakmolo) dietos. Persivalgius didėja kūno svoris, ypač fiziškai neaktyvių žmonių. Riebalų ribojimas padeda kontroliuoti kūno svorį. Atskirų riebalų rūgščių rūšių kiekiai kai kuriuose maisto produktuose pateikti 3 lentelėje. 

Riebalų rūšis	Riebalų rūgštys (RR), proc.
	Sočiosios RR	Polinesočiosios RR		Mononesočiosios RR
		(Ω-6) linolo	(Ω-3) linoleno
Rapsų aliejus Sėmenų aliejus Vynuogių kauliukų aliejus Saulėgrąžų aliejus Kukurūzų aliejus Alyvų aliejus Sojų aliejus Žemės riešutų aliejus Medvilnės aliejus Kiauliniai riebalai Palmių aliejus Jautiniai taukai Sviesto riebalai Kokosų riešutų aliejus	6 9 10 11 13 14 15 18 27 41 51 52 66 92	26 78 73 69 61 8 54 34 54 11 10 3 2 0	10 0 0 0 1 1 7 0 0 1 0 1 2 2	58 13 17 20 25 77 24 48 19 47 39 44 30 6

Didelė cholesterolio koncentracija kraujo plazmoje yra vienas iš svarbiausių ankstyvos aterosklerozės rizikos veiksnių. Cholesterolio koncentracija kraujyje gali didėti, kai su maistu gaunama ne tik jo, bet ir daug sočiųjų riebalų rūgščių bei maisto kaloringumas yra per didelis. Daug sočiųjų riebalų rūgščių yra riebioje mėsoje, nenugriebtame piene, grietinėlėje, grietinėje, riebiame sūryje, svieste. Augaliniuose aliejuose ir jūros žuvyse esančios nesočiosios riebalų rūgštys padeda sumažinti cholesterolio koncentraciją kraujyje. Nustatyta, kad bendro cholesterolio koncentracijai padidėjus 1 proc. rizika susirgti kraujotakos sistemos ligomis gali padidėti 2 proc. Todėl, kiekvienam sulaukusiam 20 metų, maždaug kas 5 metus reiktų pasitikrinti cholesterolio koncentraciją. Ji turėtų būti iki 5,2 mmol/l. Jeigu cholesterolio koncentracija siekia 5,2 — 7,8 mmol/l ribas, reikia susirūpinti savo mityba ir gyvenimo būdu, o jei cholesterolio koncentracija viršija 7,8 mmol/l, jau reikia pasikonsultuoti su gydytoju.

Norint, kad cholesterolio koncentracija kraujo plazmoje būtų normali, rekomenduojama atkreipti dėmesį į šiuos patarimus:

• suvartojamo maisto kaloringumas neturi viršyti organizmo poreikio;
• kuo mažiau vartoti maisto, kuriame gausu gyvūninės kilmės riebalų;
• valgyti maistą, kuriame yra didelis kiekis polinesočiųjų riebalų rūgščių;
• valgyti daug maisto produktų, kurių sudėtyje yra didelis skaidulinių medžiagų (ląstelienos) kiekis. Skaidulinių medžiagų paros norma žmogaus racione yra 20—30 g;
• svarbus cholesterolio lygio reguliavimo veiksnys yra fizinis aktyvumas, kuris padeda sureguliuoti svorį ir sumažinti riziką susirgti kraujotakos sistemos ligomis.
• per parą su maistu gaunamo cholesterolio kiekis neturi būti didesnis kaip 300 mg.

Rekomenduojamas cholesterolio kiekis paros maisto davinyje – 300 mg. Nustatyta, kad Lietuvos vyrai gauna su maistu vidutiniškai apie 400 mg, moterys – apie 300 mg cholesterolio. Kai kuriuose maisto produktuose cholesterolio yra ypač daug. Tokių produktų reikėtų atsisakyti arba valgyti labai mažai. 4 lentelėje pateikiamas cholesterolio kiekis kai kuriuose maisto produktuose mg/100 g produkto.

4 lentelė. Cholesterolio* kiekis kai kuriuose maisto produktuose (mg/100 g produkto)

 

Maisto produkto pavadinimas	Cholesterolio kiekis, mg/100g
Kiaulių smegenys Vištų kepenys Kiaulių kepenys Jaučių, veršių kepenys Jautienos liežuvis Ikrai Sviestas Kiaušinis (100 g) Kiaušinio trynys (100 g) Grietinėlė (35% riebumo) Ungurys Krevetės Jautienos kumpis Riebus sūris	2500 380 340 300 80 588 250 438 1636 109 140 152 70 103

6. RIEBIĄ MĖSĄ IR MĖSOS PRODUKTUS PAKEISKITE ANKŠTINĖMIS DARŽOVĖMIS, ŽUVIMI, PAUKŠTIENA AR LIESA MĖSA

Ankštinės daržovės, riešutai, mėsa, paukštiena, kiaušiniai aprūpina žmogaus organizmą baltymais ir geležimi. Tiek Europos, tiek ir Lietuvos gyventojų maisto davinyje baltymų netrūksta. Nustatyta, kad organizmo poreikius patenkina 0,75 g baltymų 1 kg normalaus kūno svorio. Vertingi ne tik gyvuliniai, bet ir augaliniai baltymai, gaunami iš ankštinių ir grūdinių produktų. Kadangi iš riebios mėsos gaunama daug sočiųjų riebalų rūgščių, patariama rinktis tik liesą mėsą. Matomus riebalus pašalinti. Mėsos produktai (dešros, dešrelės, konservai) dažniausiai turi daug sočiųjų riebalų rūgščių, todėl vartotini labai saikingai. Tyrimų duomenys rodo, kad raudonosios mėsos (jautienos, avienos, kiaulienos) vartojimas didina storosios žarnos vėžio riziką, todėl rekomenduojama riboti raudonosios mėsos vartojimą iki 80 g per dieną. 80 gramų virtos mėsos – tai trys degtukų dėžutės dydžio gabalėliai. Nėra duomenų, kad paukštiena didintų vėžio riziką. Žuvis yra sveika raudonosios mėsos alternatyva. Rekomenduojama jos valgyti bent du ar tris kartus per savaitę. Žuvies baltymai yra geriau pasisavinami, su žuvimi gaunama vertingų polinesočių riebalų rūgščių, o su jūrų žuvimi – ir mineralų.

Straipsnio II dalis čia